- Dambıl ile oturarak tek bacak baldır kaldırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak baldır bölgesindeki soleus kasını hedefler. Ayakta yapılan versiyonlara göre soleus kası daha fazla çalışır, gastrocnemius kası ise ikincil düzeyde devreye girer. Tek bacak uygulaması kas dengesini ve kuvvetini artırmaya yardımcı olur.
- Bu egzersiz için hangi ekipmanlar gerekli ve alternatifleri nelerdir?
- Standart olarak düz bir bench, dambıl ve ayak altına koymak için ağırlık plakası kullanılır. Bench yerine sağlam ve stabil bir sandalye, dambıl yerine ise kettlebel veya su ile dolu bir şişe alternatif olarak kullanılabilir. Ayak altı yükseltme için kitap veya küçük bir kutu da işe yarar.
- Yeni başlayanlar için uygun mu?
- Evet, düşük ağırlıkla başlandığında yeni başlayanlar için uygun bir baldır güçlendirme hareketidir. Başlangıçta ağırlık kullanmadan, sadece vücut ağırlığıyla formun oturtulması önerilir. Sonrasında kontrollü şekilde ağırlık eklenebilir.
- En sık yapılan hatalar nelerdir ve nasıl önlenir?
- En yaygın hata hareketi çok hızlı ve kontrolsüz yapmaktır, bu baldır kasının tam kasılmasını engeller. Dambılın diz üzerinde kaymasını önlemek için sabit tutmak önemlidir. Ayrıca topuğun tam aşağı ve tam yukarı pozisyona getirilmesi kasın tam çalışmasını sağlar.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Baldır kasını etkin çalıştırmak için her bacakta 3 set, 12-15 tekrar idealdir. Kuvvet geliştirmek isteyenler ağırlığı artırabilir ve tekrar sayısını 8-10’a çekebilir. Set aralarında 30-45 saniye dinlenme tavsiye edilir.
- Egzersiz sırasında dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Dambılın diz üstünde kaymaması için dikkatli pozisyon almak gerekir. Ayağı yükselten yüzeyin sağlam ve kaymaz olması olası sakatlanmaları önler. Ağırlığı aşırı artırmamak diz ve ayak bileği sağlığı açısından önemlidir.
- Bu hareketin farklı versiyonları var mı?
- Evet, ayakta tek bacak baldır kaldırma veya Smith machine ile oturarak versiyonları uygulanabilir. Bazı sporcular direnç bandı ekleyerek farklı kas aktivasyonu sağlar. Ayrıca iki bacak birlikte oturarak çalışmak da hacim kazanımı için tercih edilir.
