- Kaldıraçlı tutmaksızın omuz silkme hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz ağırlıklı olarak trapez kaslarını ve üst sırt bölgesini çalıştırır. İkincil olarak omuz kasları da aktif olur, özellikle deltoidlerin üst bölümü destekleyici rol oynar.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Egzersiz kaldıraçlı (lever) omuz silkme makinesiyle yapılır. Alternatif olarak dumbbell veya barbell ile serbest ağırlık shrug hareketleri yapılabilir, ancak tutma pozisyonu ve yük dağılımı farklılık gösterir.
- Yeni başlayanlar için uygun mu?
- Evet, doğru form öğrenildiği takdirde yeni başlayanlar için güvenlidir. Hafif ağırlıkla başlanmalı ve hareket sırasında boyun yerine trapez kaslarına odaklanılmalıdır.
- Kaldıraçlı omuz silkmede en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata omuzları çok hızlı ve kontrolsüz şekilde kaldırıp indirmektir. Ayrıca omuzları geriye veya öne doğru fazla yuvarlamak trapez kaslarına odaklanmayı engeller; hareket dikey yönlü olmalıdır.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genellikle 3-4 set, 10-15 tekrar idealdir. Gelişmiş sporcular için yüksek ağırlıkla 6-8 tekrar, daha fazla güç ve hacim kazanımı sağlayabilir.
- Bu egzersizde sakatlanma riskini azaltmak için nelere dikkat edilmeli?
- Ağırlık seçimi çok önemli; gereğinden fazla yük boyun ve sırt bölgesinde zorlanmaya yol açabilir. Hareket sırasında omurga nötr pozisyonda tutulmalı ve nefes kontrolü sağlanmalıdır.
- Kaldıraçlı tutmaksızın omuz silkmenin farklı versiyonları var mı?
- Evet, makineyi tutarak yapılan versiyon formu değiştirebilir ve dengeyi kolaylaştırır. Ayrıca serbest ağırlıkla ayakta veya oturarak shrug yapmak, hareketin kas uyarımını çeşitlendirir.
