- Kablo zeminde oturarak geniş tutuşlu çekiş hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikle üst sırt kaslarını, özellikle trapez ve lat kaslarını hedefler. İkincil olarak biceps, omuz ve bel bölgesindeki dengeleyici kaslar da aktif olarak çalışır. Böylece hem sırt kuvveti hem de postürünüz gelişir.
- Bu egzersiz için hangi ekipman gerekir ve alternatifleri nelerdir?
- Kablo zeminde oturarak geniş tutuşlu çekiş için kablo makinesi ve geniş tutuş bar kullanılır. Alternatif olarak direnç bandı ile benzer bir çekiş hareketi yapabilirsiniz. Dambıl veya barbell ile bent-over row da benzer kas gruplarını çalıştırır.
- Yeni başlayanlar bu hareketi rahatça yapabilir mi?
- Evet, ancak başlangıçta düşük ağırlıkla ve kontrollü tekrarlarla çalışmak gerekir. Formun doğru olması sakatlanma riskini azaltır. Antrenör gözetiminde öğrenmek yeni başlayanlar için en güvenli yoldur.
- Kablo çekiş yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında sırtın kambur durması, ağırlığı kollarla çekmek ve hızlı, kontrolsüz hareketler bulunur. Bu yanlışlar hem kas aktivasyonunu düşürür hem de bel ve omuz sakatlanmalarına yol açabilir. Her zaman sırtı dik, hareketi yavaş ve kontrollü tutmak gerekir.
- Set ve tekrar sayısı nasıl olmalı?
- Genel kuvvet ve kas gelişimi için 3-4 set, 8-12 tekrar idealdir. Dayanıklılık hedefliyorsanız tekrarı artırıp ağırlığı biraz azaltabilirsiniz. Her set arasında 60-90 saniye dinlenmek performansınızı korur.
- Egzersiz sırasında nelere dikkat etmek güvenliği artırır?
- Ağırlığı kaldırmadan önce ekipmanın sağlam ve kablonun düzgün olduğundan emin olun. Core (karın) kaslarınızı aktif tutarak belinizi koruyun. Ağırlığı aniden bırakmamaya ve hareketi kontrollü bitirmeye özen gösterin.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, tutuş genişliğini daraltarak veya ters tutuş (supin grip) kullanarak kasların farklı bölgelerini hedefleyebilirsiniz. Ayrıca oturarak değil eğilerek yapılan kablo row veya tek kol kablo çekiş ile çeşitlilik sağlayabilirsiniz. Bu değişiklikler antrenmanın etkisini artırır.
