- Bench üzerinde dumbbell ile düz bacak deadlift hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz başlıca hamstring ve glute (kalça) kaslarını hedefler. Ayrıca alt sırt bölgesi ve karın kasları denge sağlamak için devreye girer. Bench üzerinde yapılması hareket aralığını artırarak kasları daha etkili şekilde çalıştırır.
- Bu hareket için gerekli ekipman nedir, alternatifleri var mı?
- Temel olarak düz bir bench ve iki adet dumbbell gerekir. Dumbbell yerine barbell veya kettlebell kullanılabilir. Bench bulunmazsa yerde veya step platform üzerinde de uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar bench üzerinde düz bacak deadlift yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar bu hareketi yapabilir ancak öncelikle yerde kısa aralıklarla formu öğrenmeleri önerilir. Bench üzerinde yapılan versiyon daha fazla denge gerektirir, bu yüzden düşük ağırlıklarla başlamak daha güvenlidir.
- Bench üzerinde dumbbell ile deadlift yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hatalar sırtın kamburlaşması, dizlerin fazla bükülmesi ve ağırlığın kontrolsüz indirilmesidir. Bu hataları önlemek için sırtı düz tutmak, dizleri hafif kırık bırakmak ve hareketi yavaş, kontrollü yapmak önemlidir.
- Kaç set ve tekrar yapmak idealdir?
- Orta seviye sporcular için 3-4 set, 8-12 tekrar aralığı önerilir. Güç odaklı çalışmalarda daha ağır ağırlıklarla 5-8 tekrar, dayanıklılık odaklı çalışmalarda ise daha hafif ağırlıklarla 12-15 tekrar yapılabilir.
- Bench üzerinde düz bacak deadlift yaparken güvenlik açısından nelere dikkat edilmeli?
- Bench üzerinde dururken denge çok önemlidir, bu yüzden ayaklar sağlam basmalı ve hareket sırasında ileriye odaklanılmalıdır. Ağırlık seçimi kontrollü olmalı, ilk denemelerde düşük kilolar tercih edilmelidir.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, barbell ile düz bacak deadlift, tek bacaklı Romanian deadlift veya step üzerinde yapılan versiyonlar gibi varyasyonları mevcut. Ayrıca tempo değiştirilerek veya izometrik duraklamalar eklenerek kaslara farklı bir uyarı verilebilir.
