- Dönüşlü Squat ve Yukarıya Uzanma hareketi hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Bu hareket özellikle üst bacak, kalça ve karın kaslarını aktif şekilde çalıştırır. İkincil olarak omuzlar, oblikler ve alt bacak kasları da devreye girer. Dönüş hareketi sayesinde gövde rotasyon kasları da güçlenir.
- Bu egzersiz için herhangi bir ekipmana ihtiyaç var mı?
- Dönüşlü Squat ve Yukarıya Uzanma için sadece vücut ağırlığınız yeterlidir. Ekipman gerektirmez, bu nedenle evde veya açık havada rahatlıkla uygulanabilir. İsteğe bağlı olarak küçük bir ağırlık topu veya dambıl ile yoğunluğu artırabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar bu hareketi nasıl güvenli şekilde yapabilir?
- Başlangıç seviyesindeyseniz squat derinliğinizi kontrol altında tutun ve dönüş hareketini yavaş uygulayın. Öncelikle formunuzu oturtmaya odaklanın, hızdan ziyade doğru teknik önemlidir. Denge sorunlarını azaltmak için ayaklarınızı omuz hizasında sabit tutun.
- Bu hareketi yaparken en sık görülen hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında dizlerin içe doğru kapanması, belin aşırı bükülmesi ve kolların tam yukarıya uzatılmaması yer alır. Bu hataları önlemek için squat sırasında dizleri dışa doğru hafifçe yönlendirin, gövdeyi dik tutun ve kolları tam uzatın.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel fitness amacıyla 3 set x 12-15 tekrar uygun olur. Dayanıklılık çalışıyorsanız tekrar sayısını artırabilir veya hareketi yavaş tempoda yapabilirsiniz. Setler arasında 30-60 saniye dinlenmek ideal performans sağlar.
- Bu egzersiz sırasında nelere dikkat etmeliyim?
- Diz ve bel sağlığını korumak için kontrollü hareket edin ve ani dönüşlerden kaçının. Nefes kontrolü sağlayın; çömelirken nefes alın, doğrulurken nefes verin. Isınma yapmadan başlamayın, özellikle bacak ve gövde kaslarını hazırlayın.
- Dönüşlü Squat ve Yukarıya Uzanma’nın farklı varyasyonları var mı?
- Evet, elinizde dambıl, kettlebell veya sağlık topu tutarak yoğunluğu artırabilirsiniz. Daha ileri seviye için tek bacak üzerinde squat versiyonunu deneyebilir veya dönüş açısını genişletebilirsiniz. Hareketin temposunu değiştirmek de farklı kas uyarımı sağlar.
