- Kabloyla yatarak extension pullover hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle sırt (latissimus dorsi) ve göğüs kaslarını hedefler. İkincil olarak triceps ve omuzların arka-yan bölgeleri de devreye girer. Hareketi doğru formda yapmak, kasların maksimum aktivasyonunu sağlar.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir, alternatif olarak ne kullanılabilir?
- Kablo makinesi, ip tutamağı ve düz bench gereklidir. Kablo makinesi olmayan salonlarda direnç bantları ve bench kullanarak benzer bir hareket yapılabilir, ancak direnç profili farklı olacağı için kas aktivasyonu değişebilir.
- Başlangıç seviyesindekiler bu egzersizi güvenle yapabilir mi?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlıkla ve kontrollü tempo ile bu egzersizi yapabilir. Formun doğru oturması için başlangıçta bir antrenör gözetiminde çalışmak, sakatlık riskini minimize eder.
- Bu harekette en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Dirseklerin fazla bükülmesi, belin aşırı kambur veya fazla yay çizmesi ve ani hareketlerle ipi çekmek yaygın hatalardandır. Bu hataları önlemek için core kaslarını aktif tutmalı, hareketi yavaş ve kontrollü şekilde tamamlamalısınız.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Kas gelişimi için genellikle 3-4 set, 10-12 tekrar idealdir. Güç artışı amaçlanıyorsa daha düşük tekrar ve daha yüksek ağırlık tercih edilebilir; dayanıklılık için ise daha fazla tekrar yapılabilir.
- Kabloyla yatarak extension pullover yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Ağırlığı başınızın arkasına indirirken omuz eklemlerine aşırı yük bindirmemeye dikkat edin. Nefes kontrolü ve doğru bilek pozisyonu, hem performansı artırır hem de yaralanma riskini azaltır.
- Hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, ip yerine düz bar tutamağı kullanılabilir veya eğimli bench üzerinde yapılarak göğüs ve sırt kaslarının farklı bölgelerine odaklanılabilir. Ayrıca ayakta kablo pullover versiyonu, core kaslarını daha fazla devreye sokar.
