- Barbell ile oturarak yakın tutuş ense arkası triceps açışı hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak triceps kaslarını yoğun şekilde çalıştırır. İkincil olarak omuz kasları, özellikle arka deltoid ve stabilizasyon sağlayan kas grupları da devreye girer.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekiyor ve alternatifleri var mı?
- Standart bir düz bench ve barbell yeterlidir. Eğer barbell yoksa, dumbbell veya EZ bar kullanarak benzer formda triceps açışı yapabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?
- Başlangıç seviyesindekiler bu hareketi hafif ağırlıkla ve doğru formu öğrenerek yapabilir. Dirsek ve omuz eklemlerine fazla yük bindirmemek için ağır kilolardan kaçınmak önerilir.
- Barbell ile ense arkası triceps açışında en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Dirseklerin yana doğru açılması ve belin öne eğilmesi sık görülen hatalardır. Formu korumak için dirsekleri sabit tutmalı ve hareketi kontrollü şekilde uygulamalısınız.
- Kaç set ve tekrar yapmak en uygundur?
- Orta seviyedeki sporcular için 3-4 set, 8-12 tekrar idealdir. Güç kazanmak isteyenler daha ağır ağırlıkla düşük tekrar, kas hacmi artırmak isteyenler ise orta ağırlıkla yüksek tekrar yapabilir.
- Bu egzersizde sakatlanmamak için nelere dikkat edilmeli?
- Omuzları zorlamamak için barı çok hızlı indirmemeli, kontrollü hareket etmelisiniz. Ağırlığı kaldırırken belinizi dik tutmak ve dirseklerinizin hareketini minimuma indirgemek önemlidir.
- Barbell ile ense arkası triceps açışının farklı versiyonları var mı?
- Dumbbell ile tek kol çalışmak, ayakta yapmak veya kablo makinesinde uygulamak gibi alternatifleri vardır. Bu versiyonlar farklı açı ve direnç sağlayarak triceps kaslarının farklı bölgelerini hedefler.
