- Dambıl Eğik Sehpada İki Kollu Uzatma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak triseps kaslarını hedefler. İkinci olarak omuz bölgesindeki destekleyici kaslar da aktif olarak çalışır. Dirsekleri sabit tutmak kas izolasyonunu artırır.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekli, alternatif olarak ne kullanılabilir?
- Standart olarak eğik sehpa ve dambıl kullanılır. Dambıl yerine kettlebell veya tek barlı EZ bar da tercih edilebilir. Sehpaya erişiminiz yoksa eğimli bir yüzeyde veya bench'i uygun açıya ayarlayarak yapabilirsiniz.
- Başlangıç seviyesindekiler bu egzersizi yapabilir mi?
- Evet, ancak başlangıç seviyesindekiler daha hafif dambıllarla ve düşük tekrar sayısıyla başlamalıdır. Formu oturtmak için hareketi yavaş ve kontrollü yapmak önemlidir. İlk haftalarda 2-3 set ile sınırlamak güvenli olacaktır.
- Dambıl eğik sehpada triseps uzatma sırasında sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata dirseklerin yanlara açılması ve omuzların gereksiz yere hareket etmesidir. Bu durum triseps izolasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır. Dirsekleri sabit tutmak ve ağırlığı kontrollü indirmek hataları önler.
- Kaç set ve tekrar yapmak en ideali?
- Genellikle 3-4 set ve 8-12 tekrar aralığı, hipertrofi ve güç kazanımı için uygundur. Dayanıklılık odaklı çalışmalarda daha yüksek tekrar sayıları seçilebilir. Ağırlık, son tekrarda kaslarda belirgin zorlanma hissi yaratacak seviyede olmalıdır.
- Bu egzersizi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Baş ve boyun pozisyonunuzu sabit tutmalı, hareket boyunca nefesinizi kontrol etmelisiniz. Ağırlığı indirirken fazla hızlanmamaya ve eklemleri kilitlememeye önem verin. Isınma yapmadan başlamamak sakatlanma riskini azaltır.
- Dambıl Eğik Sehpada İki Kollu Uzatma’nın farklı varyasyonları var mı?
- Evet, tek kollu versiyonu veya nötr tutuşla yapılan varyasyonu trisepsin farklı bölgelerini hedefleyebilir. Ayrıca kablo makinesinde benzer hareket uygulanarak sürekli gerginlik sağlanabilir. Farklı açılar ve tutuşlar kas gelişimini çeşitlendirir.
