- Barfiks barında yan diz çekişi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz ağırlıklı olarak oblik kaslarını (yan karın kasları) hedefler. Ayrıca alt ve üst karın kasları, core stabilitesi ve üst bacak kasları da destekleyici olarak çalışır.
- Barfiks barı yoksa bu hareket için hangi alternatif ekipmanlar kullanılabilir?
- Barfiks barı yerine sağlam kapı barı, açık hava spor alanındaki çubuklar veya tavana monte edilmiş TRX tutamakları kullanılabilir. Önemli olan vücudun ağırlığını güvenli şekilde asarak taşıyabilecek bir aparatın olmasıdır.
- Başlangıç seviyesindeki sporcular için uygun mu?
- Yeni başlayanlar için zorlayıcı olabilir çünkü hem tutuş gücü hem de core kaslarının dayanıklılığı gerekir. Daha hafif versiyon olarak yerde yan diz çekişi veya askıda düz diz çekişiyle başlanabilir.
- Barfiks barında yan diz çekişi yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Hareketi hızlı ve kontrolsüz yapmak, vücudu sallamak ve nefesi tutmak en yaygın hatalardandır. Her tekrar kontrollü şekilde yapılmalı, core kasları aktif tutulmalı ve nefes ritmi korunmalıdır.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Orta seviye sporcular için 3 set x 10-12 tekrar uygundur. Yeni başlayanlar 2 set x 6-8 tekrar ile başlayıp zamanla tekrar sayısını artırabilir.
- Hareket sırasında sakatlanmamak için nelere dikkat edilmeli?
- Tutuşun sağlam olması, omuzların aşırı gerilmemesi ve hareketin kontrollü yapılması önemlidir. Ani çekişlerden kaçınmak ve öncesinde kısa bir ısınma yapmak sakatlanma riskini azaltır.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, düz diz çekiş, bacakları tamamen yukarı kaldırarak yapılan versiyon veya askıda twist hareketi varyasyonlar arasında yer alır. Zorluk seviyesini, hızını veya ağırlık ekleyerek değiştirerek farklı kas gruplarını da hedefleyebilirsiniz.
