- Kablo çekiş (Lat Pulldown) hareketi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle geniş sırt kası (latissimus dorsi) üzerinde etkilidir. Ayrıca biceps, arka omuz ve kürek kemiği çevresindeki destekleyici kaslar da ikinci derecede çalışır.
- Kablo çekiş yapmak için hangi ekipman gerekir ve evde alternatifleri var mı?
- Kablo çekiş için bir kablo çekiş makinesi, çekiş barı ve oturma sehpası gereklidir. Evde alternatif olarak direnç bandı ile kapıya sabitleyerek benzer hareketler yapabilirsiniz, ancak makine kadar dengeli yük sağlayamaz.
- Yeni başlayanlar kablo çekiş hareketine nasıl güvenle başlayabilir?
- Yeni başlayanlar ağırlığı az tutarak ve formu doğru öğrenmeye odaklanarak başlayabilir. Eğitmen eşliğinde çalışmak, yanlış teknikten kaynaklı sakatlanmaları önler ve sırt kaslarını daha etkin çalıştırır.
- Kablo çekiş sırasında yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En sık görülen hata, barı göğse çekmek yerine çok aşağıya veya boyun arkasına çekmektir. Ayrıca belin aşırı gerilmesi ve hareketin kollar yerine sırt kaslarıyla yapılmaması formu bozar.
- Kablo çekiş için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Kas gelişimi için 3–4 set, 8–12 tekrar idealdir. Kuvvet artırmaya odaklananlar daha ağır ağırlıklarla 5–8 tekrar yapmayı tercih edebilir.
- Kablo çekiş sırasında nelere dikkat ederek sakatlanma riskini azaltabilirim?
- Hareketi kontrollü yapmak, barı ani şekilde bırakmamak ve belinizi dik tutmak sakatlanma riskini azaltır. Ağırlığı mevcut gücünüze uygun seçmek de omuz ve bel sağlığı için önemlidir.
- Kablo çekişin farklı varyasyonları var mı?
- Geniş tutuş, dar tutuş ve ters tutuş gibi varyasyonları vardır; her biri farklı kas gruplarını biraz daha fazla uyarır. Ayrıca boyun arkasına çekiş, gelişmiş sporcular için bir seçenek olsa da omuz eklemine yük bindirdiği için dikkatli yapılmalıdır.
