- Makinede yatarak diz bükülü bacak kaldırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak alt karın kaslarını hedefler. İkincil olarak üst karın, oblikler ve kalça fleksörleri de aktif şekilde çalışır. Dizlerin bükülü olması bel bölgesine yükü azaltır ve karın kaslarının izole çalışmasını kolaylaştırır.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekli, alternatif olarak ne kullanılabilir?
- Genellikle eğimli bench ve bacak kaldırma makinesi kullanılır. Eğer makine yoksa, normal bench üzerinde direnç bandı veya ağırlık takılı ayak manşeti ile benzer hareket yapılabilir. Serbest ağırlık kullanırken kontrollü çalışmak önemlidir.
- Yeni başlayanlar için uygun mu, hangi seviyeden başlanmalı?
- Bu hareket makine destekli olduğu için başlangıç seviyesindeki sporcular için de uygundur. Ancak çok düşük dirençle başlanmalı ve hareket formu oturtulmalıdır. Karın kaslarının güçlenmesiyle ağırlık kademeli olarak artırılabilir.
- Makinede bacak kaldırma sırasında yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En sık görülen hatalar belin kalkması, bacakların çok hızlı indirilip kaldırılması ve nefesin tutulmasıdır. Formun korunması için hareket kontrollü yapılmalı, bel bench üzerinde sabit kalmalı ve düzenli nefes alıp verilmelidir.
- Kaç set ve tekrar yapılması önerilir?
- Başlangıç için 3 set 12-15 tekrar idealdir. Orta ve ileri seviye sporcular ağırlık ve tekrar sayısını kişisel hedeflerine göre artırabilir. Her set arasında 60-90 saniye dinlenme önerilir.
- Makinede bacak kaldırma yaparken güvenlik açısından nelere dikkat edilmeli?
- Makinenin pedleri doğru yükseklikte olmalı ve ayaklar sıkıca yerleştirilmelidir. Bel ve boyun bölgesine aşırı yük binmemesi için hareket yavaş ve kontrollü yapılmalıdır. Ağrı veya rahatsızlık hissedildiğinde egzersiz durdurulmalıdır.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Dizler düz tutularak yapılan versiyonu alt karın kaslarını daha yoğun çalıştırır ancak bel bölgesine yükü artırır. Direnç bandı veya ek ağırlık kullanarak zorluk seviyesi artırılabilir. Ayrıca bench açısı değiştirildiğinde kas aktivasyonu da farklılaşır.
