- Kablo Arka Omuz Row hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikli olarak arka omuz (posterior deltoid) ve üst sırt kaslarını çalıştırır. İkincil olarak bisepsler de çekiş sırasında devreye girer. Düzenli yapıldığında omuzların dengeli gelişmesine ve sırt bölgesinin güçlenmesine katkı sağlar.
- Kablo Arka Omuz Row için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Standart olarak üst makaralı kablo makinesi ve halat aparatı kullanılır. Halat yerine kısa bar aparatı veya fitnes bantlarıyla benzer versiyonları yapabilirsiniz. Ancak halat kullanımı hareketin doğal genişliğini ve kas aktivasyonunu artırır.
- Bu hareket yeni başlayanlar için uygun mu?
- Evet, doğru form öğrenildiğinde yeni başlayanlar da güvenle yapabilir. Hafif ağırlıkla ve kontrollü tempoda başlayarak teknik oturdukça yük kademeli olarak artırılmalıdır. Duruşun ve merkez bölge kontrolünün korunması özellikle önemlidir.
- Kablo Arka Omuz Row yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar omuzları öne düşürmek, sırtı kamburlaştırmak ve hızlı çekiş yapmaktır. Bu hatalar hem kas aktivasyonunu azaltır hem de sakatlanma riskini artırır. Hareket boyunca omuzlar geride, göğüs önde ve çekiş kontrollü olmalıdır.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genellikle 3-4 set, 10-15 tekrar aralığı önerilir. Kuvvet gelişimi hedefleniyorsa tekrar sayısı düşürülüp ağırlık artırılabilir; kas dayanıklılığı için daha yüksek tekrar sayıları kullanılabilir. Her set arasında 60-90 saniye dinlenmek etkilidir.
- Kablo Arka Omuz Row yaparken nelere dikkat ederek sakatlanmayı önleyebilirim?
- Ağırlığı kontrol edebileceğiniz seviyede seçmek, ani ve keskin hareketlerden kaçınmak gerekir. Belinizi nötr pozisyonda tutarak merkez bölgenizi aktif hale getirin, çekiş sırasında nefesinizi doğru yönetin. Isınma setleri sakatlanma riskini azaltır.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, halat yerine düz bar ile veya tek kol çalışarak yapılabilen versiyonları mevcuttur. Ayrıca oturarak kablo arka omuz row yaparak daha stabil bir duruş elde edebilirsiniz. Direnç bandıyla ev ortamında da benzer kas gruplarını çalıştırmak mümkündür.
