- Dambıl ile yatarak arka omuz row hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak arka omuz (rear deltoid) ve üst sırt kaslarını hedefler. Ayrıca biseps ve alt sırt kasları da yardımcı kas grubu olarak devreye girer.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekli, alternatifleri var mı?
- Genellikle eğimli sehpa ve dambıl ile yapılır. Eğimli sehpanız yoksa düz sehpa veya zemin üzerinde gövdeyi destekleyerek bantlar veya su şişeleri gibi ağırlık alternatifleri kullanılabilir.
- Başlangıç seviyesindeki sporcular bu egzersizi yapabilir mi?
- Evet, ancak başlangıçta düşük ağırlıklarla ve doğru formu öğrenerek yapılmalıdır. Yanlış teknik sakatlanma riskini artırabileceği için bir antrenör eşliğinde başlamak faydalı olur.
- Dambıl ile yatarak arka omuz row yaparken en sık görülen hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında dirseklerin çok aşağıda tutulması, hareketin hızlı ve kontrolsüz yapılması ve sırtın aşırı kamburlaştırılması bulunur. Bu hataları önlemek için yavaş, kontrollü ve sırt düz tutularak çalışılmalıdır.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel olarak 3-4 set ve 10-12 tekrar arka omuz kaslarını geliştirmek için uygundur. Amacınız güç kazanmaksa daha az tekrar, daha yüksek ağırlık tercih edebilirsiniz.
- Bu hareketi yaparken nelere dikkat ederek güvenli çalışabilirim?
- Sehpa yüksekliğini göğsünüzü rahatça destekleyecek şekilde ayarlayın, ağırlıkları kontrollü kaldırıp indirin. Boyun ve bel bölgesinde gereksiz gerilme yaratmamak için doğal omurga pozisyonunu koruyun.
- Dambıl ile yatarak arka omuz row’un faydaları nelerdir?
- Arka omuzlarınızı güçlendirerek duruşunuzu iyileştirir, üst sırt kaslarını geliştirir ve omuz eklemlerine destek sağlar. Özellikle masa başı çalışanlarda postür bozukluklarını azaltmaya yardımcı olur.
