- Kaldıraçlı Oturarak Ters Açış (Paralel Tutuş) hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz ağırlıklı olarak arka omuz (posterior deltoid) ve üst sırt kaslarını, özellikle trapez ve romboidleri hedefler. Ayrıca sırtın orta bölgesinde stabilizasyon sağlayan kaslar da yardımcı olarak devreye girer.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekli ve alternatif olarak ne kullanılabilir?
- Egzersiz kaldıraçlı (lever) oturmalı ters açış makinesinde yapılır. Alternatif olarak dambıl ile oturarak ters açış veya direnç bandı ile aynı hareket paterni uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar için uygun mu?
- Makine kontrollü hareket sağladığı için yeni başlayanlar için uygundur. Hafif ağırlıklarla başlayıp formu oturttuktan sonra kademeli olarak yük artırılması tavsiye edilir.
- Bu egzersizde sık yapılan hatalar nelerdir?
- Omuzları yukarı kaldırmak yerine sabit tutmamak, kolları çok düz veya çok bükük kullanmak ve hareketi düşük kontrol ile hızlı yapmak sık görülen hatalardır. Kontrollü bir tempo ve doğru pozisyon kas verimini artırır.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Genel olarak 3-4 set ve her sette 10-15 tekrar önerilir. Daha fazla dayanıklılık kazanmak isteyenler tekrar sayısını artırabilir, kas hacmi için ise orta tekrar aralığında çalışmak uygundur.
- Kaldıraçlı oturarak ters açış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Omurganızı nötr pozisyonda tutmalı, boynunuzu öne eğmemeli ve hareket boyunca omuz ekleminizde gereksiz gerilim yaratmamalısınız. Ağırlığı tamamen kontrol ederek ve nefesinizi doğru kullanarak sakatlanma riskini azaltabilirsiniz.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Makinede paralel tutuş yerine pronasyon (avuç içi aşağı) gibi farklı tutuşlar denenebilir. Ayrıca ayakta direnç bandı veya cable crossover ile ters açış yapmak, kaslara farklı açılardan uyarı sağlar.
