- Kablolu oturarak supin tutuşlu sırt çekişi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak sırt kaslarını, özellikle latissimus dorsi ve orta trapez bölgesini çalıştırır. İkincil olarak biceps ve arka omuz kasları da devreye girer. Supin tutuş sayesinde biceps kaslarına yüklenme biraz daha artar.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekiyor ve evde uygulanabilir mi?
- Egzersiz için kablolu çekiş makinesi ve oturma sehpası gereklidir. Evde uygulanması için direnç bandı veya kapı barına takılan kablo sistemleri alternatif olabilir, ancak hareketin formu ve direnci salon ekipmanına göre farklılık gösterecektir.
- Yeni başlayanlar için kablolu supin tutuşlu çekiş uygun mu?
- Formu basit olduğu için doğru teknikle öğrenildiğinde başlangıç seviyesindekiler için uygundur. Ancak yeni başlayanların düşük ağırlıkla başlaması ve hareket boyunca sırtı dik tutmaya özen göstermesi gerekir. Eğitmen kontrolünde çalışmak formun oturmasına yardımcı olur.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata, barı çekerken omuzları öne yuvarlamak ve sırtı kamburlaştırmaktır. Ayrıca hızlı ve kontrolsüz tekrarlar sakatlanma riskini artırır. Doğru form için omuzları geride, kürek kemiklerini sıkışmış halde tutmak önemlidir.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Genel kuvvet ve hacim çalışmaları için 3-4 set, 8-12 tekrar idealdir. Dayanıklılık odaklı çalışmalarda tekrar sayısı 12-15’e çıkarılabilir. Ağırlık, formu bozmadan son tekrarda zorlayacak seviyede seçilmelidir.
- Sakatlık riskini azaltmak için nelere dikkat edilmeli?
- Egzersiz öncesinde sırt ve omuz bölgesini hafif ısınma hareketleriyle hazırlamak gerekir. Ağırlığın kontrolsüz bırakılmaması ve belin nötr pozisyonda korunması sakatlıkları önler. Kendi kapasitenizi aşan yüksek ağırlıklardan kaçınmak önemlidir.
- Kablolu supin tutuşlu çekişin farklı varyasyonları var mı?
- Supin tutuş yerine pron (avuç içi aşağı) tutuş veya nötr tutuş kullanılabilir. Ayrıca çekiş yüksekliği değiştirilerek sırtın farklı bölgeleri hedeflenebilir. Tek kol çalışarak kas dengesizliklerini gidermek de mümkün olur.
