- Barbell Tek Bacaklı Split Squat hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Bu egzersiz temel olarak üst bacak kaslarını, özellikle quadriceps ve hamstringleri hedefler. İkincil olarak kalça (glute), baldır ve karın kaslarınızı da devreye sokar. Tek bacak çalışması olduğu için denge ve core kuvvetinizi ciddi şekilde artırır.
- Barbell Tek Bacaklı Split Squat için hangi ekipmanlar gerekli ve alternatifleri neler?
- Standart olarak bir barbell ve arka bacağı yerleştirmek için bir bench kullanılır. Evde çalışıyorsanız bench yerine sağlam bir sandalye veya step platformu tercih edebilirsiniz. Barbell bulunmuyorsa dumbbell, kettlebell veya ağırlıksız olarak da yapılabilir.
- Yeni başlayanlar Barbell Tek Bacaklı Split Squat yapabilir mi?
- Başlangıç seviyesindeyseniz öncelikle ağırlıksız olarak hareketi öğrenmeniz ve dengelinizi geliştirmeniz önerilir. Barbell eklemeden önce vücut ağırlığıyla veya hafif dumbbell ile çalışmak sakatlanma riskini azaltır. Doğru formu oturttuktan sonra progressive overload ile ağırlık artırabilirsiniz.
- Bu hareketi yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında öndeki dizin aşırı öne gitmesi, gövdenin fazla öne eğilmesi ve arka bacağın çok yükseğe konması yer alır. Bu hatalar hem formu bozar hem de diz ve bel sağlığını riske atar. Hareket boyunca core kaslarınızı aktif tutarak ve kontrollü inip kalkarak bunları önleyebilirsiniz.
- Barbell Tek Bacaklı Split Squat için kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel kuvvet gelişimi için 3-4 set, her bacakta 8-12 tekrar idealdir. Hipertrofi hedefliyorsanız orta-üst ağırlıkla ve kası zorlayacak tekrar sayısıyla çalışabilirsiniz. Dayanıklılık antrenmanlarında daha hafif ağırlıkla 15-20 tekrar yapılabilir.
- Bu egzersizde güvenlik açısından nelere dikkat edilmeli?
- Barbell yüklemesi yaparken omuzlarınızı ve sırtınızı doğru pozisyonda tutun. Bench yüksekliği diz ve kalça eklemlerinizin doğal hareket açısını bozmamalı. Ayrıca set sırasında denge kaybı riskine karşı egzersizi boş bir alanda veya spotter eşliğinde yapmanız faydalıdır.
- Barbell Tek Bacaklı Split Squat’ın farklı varyasyonları var mı?
- Evet, hareket dumbbell veya kettlebell ile yapılabilir, ön bacak yükseltilerek ROM artırılabilir. Smith machine üzerinde daha kontrollü versiyonunu deneyebilirsiniz. Plyometric (sıçrama) ekleyerek patlayıcı güç çalışması şeklinde de uygulanabilir.
