- Kaldıraçlı omuz presi hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Bu hareket temel olarak ön, yan ve arka omuz kaslarını (deltoidler) hedefler. İkinci olarak triceps kaslarını ve omuz stabilizasyonu sırasında üst karın bölgesini de aktif olarak çalıştırır.
- Kaldıraçlı omuz presi için hangi ekipman gerekir ve alternatifleri nelerdir?
- Makine tabanlı kaldıraç sistemi ve ağırlık plakaları gerekir. Alternatif olarak serbest ağırlıkla dumbbell omuz presi veya barbell military press yapılabilir, ancak makine versiyonu daha kontrollü bir hareket sağlar.
- Bu hareket yeni başlayanlar için uygun mu?
- Evet, kaldıraçlı omuz presi yeni başlayanlar için uygundur çünkü makine sabit bir hareket hattı sunar ve formu korumak kolaydır. Hafif ağırlıklarla başlayarak teknik oturduktan sonra yük artırılmalıdır.
- Kaldıraçlı omuz presinde sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar dirsekleri kilitlemek, sırtı öne eğmek ve aceleyle ağırlığı indirmektir. Bu hataları önlemek için omurgayı makineye yaslı tutmalı, kontrollü tempo kullanılmalı ve dirsekler hafif bükük bırakılmalıdır.
- Kaç set ve tekrar yapmak idealdir?
- Genellikle güç kazanımı için 3-4 set × 6-8 tekrar, kas dayanıklılığı için ise 3 set × 10-12 tekrar önerilir. Ağırlık seçimi, tekrar sayısını zorlanmadan ancak formu bozmadan tamamlayacak şekilde olmalıdır.
- Kaldıraçlı omuz presinde sakatlanmamak için nelere dikkat edilmeli?
- Omuz eklemini zorlamamak için hareketin başlangıcında ve sonunda ani hareketlerden kaçınılmalı. Isınma setleri yapılmalı, omuz mobilitesi çalışmalarıyla eklem hazırlığı sağlanmalıdır.
- Bu hareketin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, tek kol ile yapılabilir veya tutacak yüksekliği değiştirilerek farklı omuz bölgeleri daha fazla hedeflenebilir. Ayrıca yavaş negatif (eccentric) faz ekleyerek kas gelişimini artırmak mümkündür.
