- Kettlebell tek kol row hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle sırt kaslarını, özellikle latissimus dorsi’yi hedefler. Ayrıca biceps, omuz ve karın kaslarını ikincil olarak çalıştırır. Dengeli form ile tüm vücudu stabilize eden kaslar da devreye girer.
- Kettlebell tek kol row için hangi ekipman gerekir, alternatif olarak ne kullanılabilir?
- Temel olarak bir kettlebell gerekir. Kettlebell yoksa dumbbell veya kum torbası ile de benzer şekilde yapılabilir. Ancak ağırlığın tek elde rahat tutulabilmesi önemlidir.
- Yeni başlayanlar için kettlebell tek kol row uygun mudur?
- Doğru form öğrenildiğinde yeni başlayanlar için uygundur. Hafif ağırlıkla başlamak ve hareketi yavaş, kontrollü yapmak önemlidir. Önce temel duruşu ve nefes kontrolünü oturtmak gerekir.
- Kettlebell tek kol row yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hatalar arasında ağırlığı sallamak, sırtı aşırı kamburlaştırmak ve gövdeyi yana döndürmek bulunur. Bu hatalar kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır. Omurga nötr pozisyonda tutulmalı ve hareket kontrollü yapılmalıdır.
- Kettlebell tek kol row için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Genel kuvvet gelişimi için her kol ile 3 set x 8-12 tekrar önerilir. Dayanıklılık hedefleyenler set sayısını artırıp tekrarı 12-15 yapabilir. Ağırlık seçimi, form bozulmayacak şekilde yapılmalıdır.
- Kettlebell tek kol row yaparken nelere dikkat ederek sakatlanma riskini azaltabilirim?
- Belinizi korumak için dizlerinizi hafif büküp kalçadan öne eğilin ve omurganızı nötr pozisyonda tutun. Hareketi yavaş ve kontrollü yaparak eklem yüklenmesini azaltabilirsiniz. Aşırı ağırlık kullanmaktan kaçının.
- Kettlebell tek kol row’un farklı varyasyonları var mı?
- Evet, bench üzerinde destek alarak yapılan versiyonu daha fazla stabilite sağlar. Hafif rotasyon eklemek veya izole biceps çekişleri yapmak da varyasyonlara örnektir. Evde direnç bandı ile tek kol row yapılabilir.
