- Barbell Tek Kol Bent-Over Row hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle sırt kaslarını, özellikle latissimus dorsi’yi hedefler. İkincil olarak biceps, omuz arka kısmı ve core bölgesini de çalıştırır. Tek kol kullanımı, kaslar arasındaki dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir ve alternatifleri nelerdir?
- Barbell Tek Kol Bent-Over Row için bir barbell ve yeterli ağırlık plakaları gerekir. Alternatif olarak dumbbell veya kettlebell ile yapılabilir. Evde antrenman yapıyorsanız, direnç bandı da benzer hareket paternini sağlayabilir.
- Yeni başlayanlar için Barbell Tek Kol Bent-Over Row uygun mudur?
- Yeni başlayanlar düşük ağırlıkla ve doğru formu öğrenerek bu egzersizi güvenle yapabilir. Öncelikle core kontrolünü ve sırt düz durma alışkanlığını kazanmak önemlidir. Formu oturttuktan sonra ağırlık kademeli olarak artırılabilir.
- Barbell Tek Kol Bent-Over Row yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Yaygın hatalar arasında sırtın kamburlaşması, ani ve kontrolsüz çekiş, dirseğin çok fazla açılması yer alır. Bu hataları önlemek için omurgayı nötr pozisyonda tutmak ve hareketi yavaş, kontrollü şekilde uygulamak gerekir.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Kas gücü ve dayanıklılık için genellikle 3-4 set, 8-12 tekrar uygundur. Daha yüksek tekrarlar hafif ağırlıkla yapılabilir, düşük tekrarlar ise daha ağır yüklerle tercih edilir. Setler arasında 60-90 saniye dinlenmek performansı artırır.
- Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken güvenlik noktaları nelerdir?
- Ağırlığı kaldırmadan önce core kaslarını aktif tutmak ve sırtı düz konumda korumak çok önemlidir. Dizleri hafif bükerek denge sağlamak ve ani hareketlerden kaçınmak sakatlanma riskini azaltır.
- Barbell Tek Kol Bent-Over Row’un hangi varyasyonları yapılabilir?
- Dumbbell kullanarak tek kol eğilerek çekiş, mind-muscle connection’ı artıran yavaş tempo varyasyonu veya direnç bandı ile yapılabilen ev versiyonları tercih edilebilir. Ayrıca bench üzerinde destek alarak kol izolasyonu sağlanabilir.
