- Dambıl ile tek kol pres (denge topu üzerinde) hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle göğüs kaslarını hedefler. İkincil olarak omuzlar, triceps, karın ve kalça kasları da aktif olarak çalışır. Denge topu kullanımı, core kaslarının stabilizasyonunu artırır.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekli, alternatif olarak ne kullanılabilir?
- Temel olarak bir dambıl ve denge topu gerekir. Denge topu yerine sağlam bir bench kullanılabilir ancak core aktivasyonu azalır. Evde çalışıyorsanız direnç bantlarıyla benzer bir pres uygulayabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için uygun mu?
- Başlangıç seviyesindekiler düşük ağırlıkla ve yavaş tempo ile başlayabilir. Önce denge topuna alışmak ve core kontrolünü geliştirmek önemlidir. Deneyim kazandıkça ağırlık kademeli olarak artırılabilir.
- En sık yapılan hatalar nelerdir ve nasıl önlenir?
- En yaygın hata top üzerinde dengesiz oturmak ve core kaslarını aktif tutmamaktır. Ağırlığı hızlıca indirmek veya kaldırmak da sakatlık riskini artırır. Kontrollü tempo ve doğru form bu hataları önler.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genellikle 3 set ve 8-12 tekrar uygulanır. Güç kazanmak isteyenler daha az tekrar, hipertrofi hedefleyenler ise orta tekrar aralığında çalışmalıdır. Setler arasında 60-90 saniye dinlenmek idealdir.
- Bu hareketi yaparken güvenlik açısından nelere dikkat edilmeli?
- Denge topunun zeminde kaymadığından ve ayağınızın yere sağlam basıldığından emin olun. Omuz eklemini zorlayacak kadar ağır dambıl kullanmaktan kaçının. Spine (omurga) hizasını koruyun ve aniden hareket etmeyin.
- Egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- İki kol birlikte pres, direnç bandı ile pres veya dumbbell yerine kettlebell kullanarak yapılabilir. Ayrıca top yerine BOSU ya da bench kullanarak zorluk seviyesi değiştirilebilir. Varyasyonlar, antrenmanınıza çeşitlilik katar.
