Dambıl Arka Omuz Row Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dambıl Arka Omuz Row
Hedef Kaslar
Gerekli Ekipman
Egzersiz Türü
Ağırlık ve Tekrar
Nasıl Yapılır
Bir bench üzerinde bir diziniz ve bir elinizle destek alarak, diğer elinizle dambılı nötr tutuşla tutun. Dambılı dirseğinizi bükerek ve kürek kemiğinizi sıkıştırarak yukarı çekin, ardından kontrollü bir şekilde indirin. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve arka omuz ile üst sırt kaslarınızı çalıştırın.
Adım Adım Uygulama
- Sol dizinizi ve sol elinizi düz bir bench üzerine yerleştirerek destek alın, sırtınızı düz ve bench ile paralel tutun. Sağ ayağınız yere sağlam basmalı.
- Sağ elinizle, avuç içi vücudunuza bakacak şekilde (nötr tutuş) dambılı tutun ve kolunuzu tamamen aşağı sarkıtın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve hareket boyunca sırtınızı düz tutun.
- Dirseğinizi bükerek ve kürek kemiğinizi omurganıza doğru çekerek dambılı yukarı kaldırın. Hareket sırasında özellikle arka omuz ve üst sırt kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
- Dambıl gövdenize yaklaştığında hareketin tepe noktasında kısa bir süre duraklayın.
- Dambılı yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna, kolunuzu tamamen uzatarak indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar uyguladıktan sonra, diğer kola geçerek aynı adımları tekrarlayın.
Alternatif Egzersizler
Sıkça Sorulan Sorular
- Dambıl Arka Omuz Row hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak arka omuz (rear deltoid) kaslarını hedefler. Aynı zamanda üst sırt kasları (trapez, rhomboid) ve biceps kasları da yardımcı olarak çalışır. Düzenli uygulandığında omuz ve sırt kaslarında güç ve şekil kazanımı sağlar.
- Dambıl Arka Omuz Row için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Egzersiz için bir dambıl ve destek alabileceğiniz düz veya eğimli bir bench gerekir. Evde yapmak isteyenler için bench yerine sağlam bir sehpa veya sandalyeden destek alınabilir. Dambıl yoksa su şişesi veya kum torbası da geçici olarak kullanılabilir.
- Yeni başlayanlar Dambıl Arka Omuz Row yapabilir mi?
- Evet, doğru form öğrenildiğinde yeni başlayanlar için uygundur. Başlangıçta hafif ağırlıklarla ve yavaş tempo ile çalışmak sakatlanma riskini azaltır. Form oturduktan sonra ağırlık ve tekrar sayısı kademeli olarak artırılabilir.
- Dambıl Arka Omuz Row yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar sırtın kamburlaştırılması, ağırlığın ivme ile kaldırılması ve kürek kemiğinin yeterince sıkıştırılmamasıdır. Bu hatalar hem hareketin etkinliğini düşürür hem de sakatlanma riskini artırır. Her tekrarda kontrollü hareket etmeye ve doğru postürü korumaya özen gösterin.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Genel olarak 3-4 set, her sette 10-15 tekrar önerilir. Güç kazanmak için ağırlığı biraz artırıp tekrar sayısını düşürebilirsiniz. Kas dayanıklılığı için ise daha hafif ağırlıkla yüksek tekrar tercih edebilirsiniz.
- Dambıl Arka Omuz Row yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Bel sağlığı için sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkılaştırın. Ağırlığı kaldırırken ani, sert hareketlerden kaçının. Omuz eklemlerinizi zorlamamak için hareket aralığını kontrollü tutun.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, tek kol yerine iki kol ile aynı anda yapılabilir veya dambıl yerine direnç bandı kullanılabilir. Ayrıca ayakta hafif öne eğilerek gerçekleştirilen versiyonu, bench olmadan yapılabilen pratik bir alternatiftir. Farklı varyasyonlar kasları farklı açılardan çalıştırarak gelişimi destekler.