- Dambıl Sumo Squat (Sırt Egzersiz Topu Duvara Dayalı) hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak üst bacak kaslarını (quadriceps ve hamstring) çalıştırır. İkincil olarak kalça (gluteus), baldır kasları ve karın bölgesi aktif şekilde destek alır. Topun duvar desteği sayesinde denge kasları da devreye girer.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekiyor, alternatifleri var mı?
- Standart olarak bir çift dambıl ve büyük boy egzersiz topu kullanılır. Dambıl yoksa su şişesi veya kum torbası gibi ağırlıklar tercih edilebilir. Egzersiz topu yerine sağlam bir sandalyeye yaslanmak geçici bir alternatiftir.
- Yeni başlayanlar için bu egzersiz uygun mu?
- Topun duvar desteği sayesinde hareket yeni başlayanlar için güvenlidir. Ancak ağırlık miktarı düşük tutulmalı ve form oturmadan tekrar sayısı artırılmamalıdır. İlk setlerde vücut ağırlığı ile deneme yapmak faydalıdır.
- Dambıl sumo squat yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata belin öne eğilmesi ve dizlerin içe doğru kapanmasıdır. Ayrıca topuklardan güç almak yerine parmak uçlarına yüklenmek hareketin etkisini azaltır. Doğru form için sırt düz, dizler ayak parmaklarının hizasında tutulmalıdır.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Başlangıç seviyesinde 3 set x 10-12 tekrar idealdir. Orta ve ileri seviyede ise 4 set x 12-15 tekrar ile kas dayanıklılığı artırılabilir. Ağırlık arttıkça tekrar sayısı düşürülebilir.
- Bu egzersizde güvenlik açısından nelere dikkat edilmeli?
- Egzersiz topunun duvara iyi şekilde yaslandığından ve kaymadığından emin olun. Ağırlığı kontrolsüz şekilde indirmek yerine yavaş ve kontrollü çalışın. Dizlerde veya belde ağrı hissederseniz hareketi durdurun.
- Dambıl sumo squata hangi varyasyonları ekleyebilirim?
- Daha ileri seviye için tek dambıl ile goblet squat tarzında yapılabilir. Tempo varyasyonu ekleyerek, çömelme kısmını yavaşlatmak kas aktivasyonunu artırır. Ayrıca klasik sumo squat ile dönüşümlü çalışmak farklı kas uyarımı sağlar.
