- Lateral Step-Up hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Lateral Step-Up, özellikle üst bacak (quadriceps, hamstring) ve kalça (gluteus) kaslarını güçlendirir. İkinci planda karın (abs) ve alt bacak kaslarını da devreye sokar. Hem kuvvet hem de denge gelişimi için etkili bir fonksiyonel egzersizdir.
- Lateral Step-Up için hangi ekipman gerekli ve alternatifleri nelerdir?
- Bu hareket için genellikle bir bench veya sağlam, kaymaz yüzeyli yükseltilmiş platform kullanılır. Evde yaparken sağlam bir sandalye ya da ahşap kutu da kullanılabilir. Yükseklik seviyesini, güvenli şekilde basabileceğiniz ve dizlerinizi zorlamayan bir ölçüde seçmek önemlidir.
- Yeni başlayanlar Lateral Step-Up yapabilir mi?
- Evet, başlangıç seviyesindekiler düşük yükseklikli bir platformla ve sadece vücut ağırlığı ile yapabilir. Denge sorunu yaşayanlar destek için yanlarında duvar veya tutunacak bir obje kullanabilir. Yoğunluğu artırmadan önce temel formu oturtmak önemlidir.
- Lateral Step-Up yaparken sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında gövdeyi öne eğmek, adım atılan bacağı tam olarak kullanmamak ve iniş sırasında kontrolü kaybetmek bulunur. Hareket boyunca gövde dik tutulmalı, destek bacak aktif şekilde basmalı ve iniş yavaşça yapılmalıdır.
- Lateral Step-Up için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Başlangıç seviyesindekiler için her bacakta 3 set × 10-12 tekrar idealdir. Orta-ileri seviyede ise platform yüksekliği veya el ağırlıkları artırılarak tekrarlar 12-15’e çıkarılabilir. Aralarda 45-60 saniye dinlenme önerilir.
- Lateral Step-Up yaparken nelere dikkat edilmelidir?
- Platformun sabit ve kaymaz olduğundan emin olun. Diz eklemlerinizin çok fazla yüklenmemesi için adım genişliği ve yüksekliği size uygun olmalıdır. Hareket esnasında karnınızı hafifçe içeri çekerek belinizi destekleyin.
- Lateral Step-Up’ın farklı varyasyonları var mı?
- Evet, dumbbell veya kettlebell ile ağırlık eklemek, daha yüksek platform kullanmak veya step-up sonrası diz çekme hareketi eklemek gibi varyasyonlar mevcuttur. Bu değişiklikler kuvveti ve dengeyi daha fazla geliştirir.
