- Ağırlıklı Bacak Uzatma Mekik hangi kasları çalıştırır?
- Bu hareket öncelikle alt karın kaslarını hedefler, aynı zamanda üst karın, oblikler ve uyluk ön kısmındaki kaslar da aktif çalışır. Egzersiz topu kullanıldığı için core stabilizasyonu da gelişir.
- Ağırlıklı Bacak Uzatma Mekik için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Genellikle bir egzersiz topu alt bacaklar arasında tutulur. Topun olmadığı durumlarda yastık veya hafif bir dambıl ile benzer formda çalışılabilir, ancak top stabilizasyonu daha iyi sağlar.
- Bu egzersiz yeni başlayanlara uygun mu?
- Yeni başlayanlar düşük tekrar sayısıyla ve ağırlıksız olarak başlayabilir. Topu tutmak ve aynı anda mekik hareketini yapmak koordinasyon gerektirdiğinden, önce temel mekik ve bacak kaldırma çalışmalarıyla alışmak faydalıdır.
- Ağırlıklı Bacak Uzatma Mekikte en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Bel boşluğunu yerden kaldırmak, boynu fazla zorlamak ve topu sıkıca tutmamak yaygın hatalardandır. Formu korumak için karın kaslarını sıkılı tutmalı ve hareketi kontrollü yapmalısınız.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Orta seviye sporcular için 3 set 12-15 tekrar idealdir. Daha ileri seviyede yoğunluğu artırmak için yavaş tempo veya artan ağırlık kullanılabilir.
- Bu egzersizde sakatlanmamak için nelere dikkat edilmeli?
- Bel bölgesini korumak için hareket sırasında core kaslarını sürekli aktif tutun. Ani ve hızlı bacak hareketlerinden kaçının, boyun bölgesini rahat pozisyonda tutun.
- Ağırlıklı Bacak Uzatma Mekikte hangi varyasyonlar yapılabilir?
- Egzersiz topu yerine medicine ball veya hafif ağırlık kullanılabilir. İleri seviyelerde bacak hareketine çapraz dönüş ekleyerek oblik kaslarını daha fazla çalıştırabilirsiniz.
