Premium

Ultimate Bacak Kütlesi Yapıcı

Phil Heath’in antrenman anlayışından ilham alan, bacak hacmi ve alt vücut gücünü artırmaya odaklı sert bir program.

İleri Seviye

Kas Geliştirme

Haftada 2 gün

Spor Salonu

Herkes İçin

6 Hafta

Antrenman Planı

Bacak Antrenmanı A

Üst Bacak

Glute

Alt bacaklar

Makinede Bacak Uzatma

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notlar:

4 set, her set 8-12 tekrar.

Barbell Ön Squat

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notlar:

4 set, her set 10-12 tekrar.

Kaldıraçlı Oturarak Bacak Presi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notlar:

3 set, her set 10-12 tekrar.

Sled Hack Squat

Set	Tekrar	Ağırlık
1	7	-
2	7	-
3	7	-
4	7	-
5	7	-
6	7	-
7	7	-

Notlar:

7 set, her set 5-7 tekrar.

Barbell ile Düz Bacaklı Deadlift

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notlar:

4 set, her set 10-12 tekrar.

Makinede Yatarak Bacak Kıvırma

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Notlar:

4 set, her set 10-12 tekrar.

Kollu Oturarak Arka Bacak (Leg Curl) Hareketi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	7	-
2	7	-
3	7	-
4	7	-
5	7	-
6	7	-
7	7	-

Notlar:

7 set, her set 5-7 tekrar.

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Notlar:

4 set, her set 15-20 tekrar.

Leg Press Makinesinde Sled Baldır Press

Set	Tekrar	Ağırlık
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Notlar:

4 set, her set 15-20 tekrar.

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	14	-
6	15	-
7	15	-

Notlar:

7 set, her set 12-15 tekrar.

Bacak Antrenmanı B

Üst Bacak

Glute

Alt bacaklar

Premium İçerik

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

Antrenman Planı • Antrenör Rehberi • Sıkça Sorulan Sorular

Şimdi Yükselt