10 veckor till maximal muskelmassa
Ett tungt och intensivt 10‑veckorsprogram för dig som vill bygga seriös muskelmassa.
Avancerad
Bygga muskler
4 dagar/vecka
Gym
För män
10 veckor
Beskrivning
Det här programmet är byggt för dig som redan tränar seriöst och vill ta nästa steg i muskelutveckling. Under 10 veckor ligger fokus på det som verkligen bygger storlek: tunga baslyft, hårt arbete och hög träningsintensitet för varje större muskelgrupp. Varje vecka går du in i gymmet med tydliga pass där målet är att pressa musklerna till att växa.
Programmet följer en fyrdagars split där varje muskelgrupp får ordentligt med fokus samtidigt som kroppen hinner återhämta sig mellan passen. Du kommer att arbeta med tunga flerledsövningar kombinerat med mer riktade isolationsövningar för att verkligen stimulera muskeltillväxt. Försök att successivt öka vikterna när tekniken tillåter, men prioritera alltid kontrollerade repetitioner och bra form.
Viktig information
Under passet för axlar och underarmar kan du köra hantelshrugs och hantel upright rows direkt efter varandra som ett superset.
Träningsplan
1
2
3
4
5
6
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 6 | - |
Anteckningar:
Öka vikterna efter varje set.
7
8
Rygg & Biceps
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Vila / Cardio
Vilodag
Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!
1
2
3
4
5
6
7
8
1
2
3
4
5
