绳索高位下拉三头肌过顶伸展 Exercise Images
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绳索高位下拉三头肌过顶伸展
目标肌群
所需器材
动作类型
负重+次数
动作要领
将绳索把手连接到高位滑轮，背对器械站立，双手中立握住绳索。双臂举过头顶，肘部靠近头部，向前下方伸展手臂以锻炼肱三头肌。保持核心收紧和动作控制，重复指定次数。
分步教学
- 将绳索把手连接到拉力器的高位滑轮。
- 背对器械站立，双手采用中立握法（手掌相对）握住绳索。
- 向前迈一步，使绳索保持张力，双脚与肩同宽以保持稳定。
- 身体微微前倾，背部挺直，核心收紧。
- 双臂举过头顶，肘部靠近头部并朝前指，这是起始位置。
- 保持上臂不动，缓慢伸直肘部，将手臂向前下方伸展。
- 当手臂完全伸直、双手在身体前方时，暂停片刻，收缩肱三头肌。
- 缓慢弯曲肘部，将手回到头顶的起始位置。
- 保持动作控制和正确姿势，重复指定次数。
替代动作
常见问题
- 绳索高位下拉三头肌过顶伸展主要锻炼哪些肌肉？
- 这个动作主要针对肱三头肌的长头进行深度刺激，同时也会辅助激活肩部稳定肌群和核心肌群。因为双臂需要固定在头顶位置，肩关节的稳定性和腹部力量都会参与发力。
- 做绳索高位下拉过顶伸展需要哪些器械？如果没有绳索机怎么办？
- 标准做法需要高位滑轮绳索机和绳索把手。如果没有此器械，可以用阻力带模拟动作，将阻力带固定在高处，站立并过顶伸展完成相似的三头肌训练。
- 绳索高位下拉三头肌过顶伸展适合健身初学者吗？
- 如果初学者肘关节健康且已掌握基本推举或臂屈伸动作，可以适当加入该练习。建议从轻重量开始，专注于控制动作幅度和肘部位置，避免过度伸展造成关节压力。
- 进行绳索高位下拉过顶伸展时常见的错误有哪些？
- 常见错误包括肘部外翻、身体摇晃、核心不收紧以及用惯性甩动绳索。这些都会降低训练效果并增加受伤风险，应保持肘部固定、动作缓慢可控，核心稳定不晃动。
- 建议绳索高位下拉三头肌过顶伸展做几组、每组多少次？
- 针对力量和肌肉增长，建议每组8-12次，共做3-4组。若是塑形或耐力训练，可降低负重并增加到12-15次，确保全程动作标准。
- 做绳索高位下拉过顶伸展有哪些安全注意事项？
- 训练前应热身肩部和肘关节，选择适合自身的重量。动作过程中保持核心收紧、避免突然发力或冲击，若感到关节不适应立即停止。
- 绳索高位下拉三头肌过顶伸展有哪些变式可以加大强度？
- 可以尝试单臂过顶伸展以加强左右手力量平衡，或更换不同握法（反握、中立握）刺激三头肌不同部位。还可在动作底部短暂停顿，增加肌肉张力时间。