杠铃仰卧臂屈伸（Skull Crusher） Exercise Images
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杠铃仰卧臂屈伸（Skull Crusher）
目标肌群
所需器材
动作类型
负重+次数
动作要领
仰卧在训练凳上，双手正握杠铃，将杠铃举至胸部正上方。保持上臂不动，弯曲肘部缓慢将杠铃下降至额头上方，然后用肱三头肌力量将杠铃推回起始位置。
分步教学
- 仰卧在训练凳上，双脚稳固踩地以保持身体稳定。双手用正握（手掌朝前）握住杠铃，将杠铃举至胸部正上方，手臂完全伸直。
- 保持肘部固定不动，缓慢弯曲肘关节，将杠铃下降至额头上方。整个动作过程中，上臂应始终垂直于训练凳。
- 当杠铃接近但未触碰额头时停止，始终控制住重量。
- 用肱三头肌发力，伸直肘部，将杠铃推回起始位置。
- 按照目标次数重复动作，始终保持正确的动作姿势和对重量的控制。
替代动作
常见问题
- 杠铃仰卧臂屈伸主要锻炼哪些肌肉？
- 杠铃仰卧臂屈伸主要针对肱三头肌的长头和外侧头进行深度刺激，同时在稳定动作过程中也会带动肩部前束参与发力。长期练习可帮助增加上臂后侧的肌肉厚度与力量。
- 做杠铃仰卧臂屈伸需要哪些器械？有替代方案吗？
- 标准动作需要训练凳和直杠或弯曲杠铃。若没有杠铃，可用哑铃或EZ曲杆替代，甚至使用阻力带在家进行类似的肱三头肌伸展训练。
- 初学者可以练杠铃仰卧臂屈伸吗？
- 初学者可以尝试，但建议从较轻重量开始以熟悉动作轨迹和控制肘关节稳定。刚开始可请教练指导，确保肩膀与肘部位置正确，避免用全身借力。
- 杠铃仰卧臂屈伸常见错误有哪些？如何避免？
- 常见错误包括肘部外张、肩部过度参与、杠铃降得过低或过快。避免这些问题的方法是保持上臂固定、核心收紧，并在下降过程中控制速度，确保力量集中在肱三头肌。
- 杠铃仰卧臂屈伸每次做多少组、每组多少次比较合适？
- 力量与肌肉增长建议每次做3-4组，每组8-12次。若以耐力为目标，可适当增加重复次数至12-15次，并保持良好动作质量。
- 做杠铃仰卧臂屈伸有哪些安全注意事项？
- 请在有保护者协助或安全架保护下进行，避免因重量过大造成肘关节或肩关节拉伤。动作中勿锁死肘关节，并确认握距舒适以减少手腕压力。
- 杠铃仰卧臂屈伸有哪些变化动作可以尝试？
- 可尝试用EZ曲杆减少手腕压力，或改为单臂哑铃仰卧臂屈伸加强左右手独立控制能力。还可在倾斜或下斜凳上进行，以改变肱三头肌的受力角度。