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会员专享

5大王牌动作，打造粗壮手臂

专注肱二头肌与肱三头肌的高效训练方案，帮助你在几周内明显提升手臂围度与力量。

进阶

增肌

每周2练

健身房

男女通用

6周

训练安排

训练A

1

杠铃弯举

杠铃弯举 - frame 1

杠铃弯举 - frame 2

组	次	重量
1	8	-
2	5	-
3	5	-
4	3	-

2

哑铃肱二头肌弯举

哑铃肱二头肌弯举 - frame 1

哑铃肱二头肌弯举 - frame 2

组	次	重量
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

3

哑铃集中弯举

哑铃集中弯举 - frame 1

哑铃集中弯举 - frame 2

组	次	重量
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-
5	8	-

4

哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举 - frame 1

哑铃锤式弯举 - frame 2

组	次	重量
1	3	-
2	3	-
3	3	-

5

哑铃上斜弯举

哑铃上斜弯举 - frame 1

哑铃上斜弯举 - frame 2

组	次	重量
1	5	-
2	5	-
3	5	-

6

绳索弯举

绳索弯举 - frame 1

绳索弯举 - frame 2

组	次	重量
1	25	-
2	25	-
3	25	-

训练B

高级内容

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