تمرين الكارديو على جهاز الستبر ذو الذراع Exercise Images
Showing step 1 of 2
تمرين الكارديو على جهاز الستبر ذو الذراع
العضلات المستهدفة
مساعدة:
الأدوات المطلوبة
نوع التمرين
وقت (دقائق)
طريقة الأداء
ابدأ بالوقوف على جهاز الستبر مع تثبيت القدمين جيدًا على الدواسات والإمساك بالمقابض لتحقيق الثبات. قم بتحريك قدميك بالتناوب للأعلى والأسفل كما لو أنك تصعد الدرج، مع الحفاظ على وضعية الجسم المستقيمة. هذا التمرين يعزز اللياقة القلبية ويقوي عضلات الأرجل والمؤخرة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف على جهاز الستبر ذو الذراع، وتأكد من تثبيت قدميك جيدًا على الدواسات.
- أمسك المقابض بإحكام بكلتا يديك للحفاظ على التوازن والثبات.
- قف بشكل مستقيم مع شد عضلات البطن وإرخاء الكتفين.
- ابدأ الحركة بالضغط على إحدى الدواسات بقدمك، مما يسمح للدواسة المقابلة بالارتفاع.
- بدّل الحركة بين القدمين بالضغط على الدواسة الأخرى أثناء ارتفاع الدواسة الأولى، بحيث تحاكي حركة صعود الدرج أو الخطوات المتكررة.
- حافظ على إيقاع ثابت وحافظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم طوال التمرين.
- استمر في التبديل بين القدمين لمدة أو شدة التمرين المطلوبة.
تمارين بديلة
الأسئلة الشائعة
- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الكارديو على جهاز الستبر ذو الذراع؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات المؤخرة (الغلوتس) وعضلات الفخذين الأمامية والخلفية، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية. كما يساهم في تنشيط عضلات الساقين السفلية والبطن كمساعدة أثناء الحركة.
- هل يحتاج تمرين الستبر ذو الذراع لمعدات خاصة وهل هناك بدائل منزلية؟
- يتطلب هذا التمرين جهاز الستبر المزود بمقابض لدعم حركة الذراعين، والمتواجد عادة في النوادي الرياضية. كبديل منزلي يمكنك صعود الدرج أو استخدام جهاز مشي مائل مع تحريك الذراعين لتعزيز نفس الفوائد.
- هل تمرين الستبر مناسب للمبتدئين؟
- نعم، التمرين مناسب للمبتدئين إذا بدأوا بسرعة منخفضة ومدة قصيرة لا تتجاوز 10 دقائق، مع مراعاة التدرج في الوقت والشدة. من المهم التركيز على التقنية الصحيحة لتجنب الإجهاد الزائد على الركبتين.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين الكارديو على الستبر؟
- من الأخطاء الشائعة الانحناء للأمام بشدة أو الاعتماد المفرط على المقابض بدل الضغط على الدواسات بالرجلين. لتفادي ذلك، حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن، واستخدم اليدين فقط للموازنة وليس للحمل.
- كم مدة التمرين المثالية على جهاز الستبر للحصول على أفضل نتائج؟
- لتحسين اللياقة القلبية وحرق السعرات، يُنصح بالممارسة لمدة 20 إلى 30 دقيقة بوتيرة معتدلة. يمكن للمتمرسين زيادة المدة أو تقسيم التمرين إلى فترات بها تغير في السرعة والشدة.
- ما هي احتياطات السلامة عند استخدام جهاز الستبر ذو الذراع؟
- تأكد من ضبط الجهاز حسب طولك وخطوة القدم المريحة قبل البدء. تجنب الحركة المفاجئة وحافظ على قبضة ثابتة للمقابض، وارتدِ أحذية رياضية تدعم الكعب وتمنع الانزلاق.
- هل هناك طرق متنوعة لأداء تمرين الستبر لزيادة الفائدة؟
- يمكنك تعديل المقاومة أو السرعة لزيادة الصعوبة، أو التركيز على استخدام الساقين فقط لفترات ثم إشراك الذراعين لفترات أخرى. كما يمكن تجربة التمرين بالوقوف شبه منحني لاستهداف عضلات المؤخرة أكثر.