- ما هي العضلات التي تستهدفها وضعية الجسر (سيتو بانداسانا)؟
- تركز وضعية الجسر بشكل أساسي على تقوية عضلات المؤخرة (الغلووتس) وأسفل الظهر، وتعمل بشكل ثانوي على شد عضلات الفخذين الأمامية والبطن. هذا التنوع في العضلات المستهدفة يجعلها تمريناً فعالاً لتحسين القوة والثبات.
- هل تحتاج وضعية الجسر إلى معدات خاصة؟
- لا تحتاج وضعية الجسر إلى أي معدات، فهي تعتمد على وزن الجسم فقط، مما يجعلها مثالية للتمرين في المنزل أو أي مكان. يمكنك إضافة وسادة أو بلانك صغير تحت ظهرك لزيادة الراحة إذا رغبت.
- هل تناسب وضعية الجسر المبتدئين؟
- نعم، تعتبر وضعية الجسر آمنة وسهلة للمبتدئين إذا تم تنفيذها بشكل صحيح. يُنصح بالبدء برفع الوركين قليلاً قبل الوصول إلى أقصى الارتفاع لتجنب الضغط الزائد على أسفل الظهر.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء وضعية الجسر وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الوركين بشكل مفرط مما يؤدي إلى تقوس أسفل الظهر بشكل غير طبيعي، أو ترك الركبتين تتباعدان. للحفاظ على سلامة العمود الفقري، تأكد من أن خط جسمك مستقيم وأن قدميك ثابتتان بمسافة عرض الوركين.
- كم مدة البقاء في وضعية الجسر للحصول على أفضل النتائج؟
- يمكنك البقاء في الوضعية من 20 إلى 40 ثانية لكل جولة، مع تكرار 3 إلى 4 جولات حسب مستوى لياقتك. مع تقدمك، حاول زيادة المدة تدريجياً لتعزيز قوة العضلات وتحملها.
- هل هناك احتياطات يجب أخذها قبل أداء وضعية الجسر؟
- إذا كنت تعاني من إصابات في الرقبة أو أسفل الظهر، يجب استشارة مدرب أو أخصائي علاج طبيعي قبل ممارسة التمرين. احرص على الإحماء الجيد والقيام بالحركات ببطء لتجنب الإصابات.
- ما هي التعديلات أو التنويعات لوضعية الجسر لزيادة الصعوبة؟
- يمكنك رفع ساق واحدة أثناء البقاء في وضعية الجسر لزيادة تحدي التوازن وتقوية العضلات بجهد أكبر. كما يمكن استخدام كرة بيلاتس تحت القدمين لإضافة عنصر عدم الاستقرار وزيادة فعالية التمرين.
