- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين إمالة الحوض مع رفع الجسر؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات المؤخرة (الغلوتس)، كما ينشط عضلات أسفل الظهر، البطن، وأعلى الفخذين كمجموعات مساعدة. يساعد على تحسين الاستقرار العضلي ودعم منطقة الحوض وأسفل الظهر.
- هل أحتاج معدات خاصة لأداء تمرين إمالة الحوض مع رفع الجسر؟
- لا، يمكنك أداء التمرين باستخدام وزن الجسم فقط على بساط رياضي لراحة أكبر. كما يمكن إضافة ثقل خفيف أو شريط مقاومة لزيادة شدة التمرين إذا رغبت.
- هل تمرين إمالة الحوض مع رفع الجسر مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يعتبر من التمارين المناسبة للمبتدئين لأنه بسيط وآمن ولا يتطلب حركة معقدة. يمكن تعديل مستوى الصعوبة برفع الوركين جزئيًا فقط في البداية ثم التدرج لرفع كامل.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين إمالة الحوض مع رفع الجسر؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الظهر بدل دفع الحوض، أو عدم شد عضلات البطن أثناء الحركة مما قد يسبب ضغطًا على أسفل الظهر. تأكد من الحفاظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين وتجنب إفراط تقوس الظهر.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لتمرين إمالة الحوض مع رفع الجسر؟
- لنتائج مثالية، يمكنك أداء 3 جولات من 12 إلى 15 تكرار، مع راحة 30-60 ثانية بين الجولات. يمكن زيادة التكرارات أو إضافة أوزان حسب مستوى لياقتك.
- ما هي فوائد تمرين إمالة الحوض مع رفع الجسر للجسم؟
- يساعد التمرين على تحسين قوة المؤخرة واستقرار منطقة الحوض، كما يدعم صحة أسفل الظهر ويقلل من آلامه. بالإضافة لذلك، يعزز مرونة العمود الفقري ويحسن التوازن.
- هل توجد تعديلات أو أشكال أخرى لتمرين إمالة الحوض مع رفع الجسر؟
- نعم، يمكن أداؤه برفع ساق واحدة لزيادة التحدي، أو باستخدام شريط مقاومة حول الفخذين لتفعيل أكبر لعضلات المؤخرة. كما يمكن القيام به على كرة توازن لزيادة صعوبة التحكم والاستقرار.
