- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين الجسر بساق واحدة؟
- يستهدف تمرين الجسر بساق واحدة بشكل أساسي عضلات المؤخرة (الغلووتس)، كما يعمل على تقوية عضلات البطن والفخذين الأمامية والخلفية، بالإضافة إلى تحسين استقرار عضلات أسفل الساق. يساعد هذا التمرين أيضاً في تعزيز القوة الوظيفية والتوازن.
- هل يحتاج تمرين الجسر بساق واحدة إلى معدات خاصة؟
- لا يتطلب هذا التمرين أي معدات، حيث يمكنك القيام به باستخدام وزن الجسم فقط، مما يجعله مناسباً للتدريب في المنزل أو أي مكان. يمكن استخدام حصيرة تمارين لتوفير راحة ودعم إضافي أثناء الأداء.
- هل تمرين الجسر بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين إذا كانت لديهم قوة أساسية جيدة في عضلات المؤخرة والبطن. يُنصح بالبدء بفكرة الجسر العادي بساقين أولاً، ثم الانتقال إلى الساق الواحدة تدريجياً لتجنب الإجهاد أو فقدان الاستقرار.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الجسر بساق واحدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة إسقاط الورك على جانب واحد أو عدم شد عضلات المؤخرة أثناء الرفع. لتجنب ذلك، حافظ على الوركين في مستوى واحد، واشد عضلات البطن والمؤخرة طوال الحركة، ولا ترفع الساق الممدودة أكثر من اللازم.
- كم عدد التكرارات والمجموعات التي يُنصح بها لتمرين الجسر بساق واحدة؟
- لتحقيق نتائج فعّالة، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرار لكل ساق، مع راحة قصيرة بين المجموعات. يمكن زيادة عدد التكرارات تدريجياً مع تحسن القوة والتحمل.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين الجسر بساق واحدة؟
- احرص على أداء التمرين على سطح مستوٍ مع دعم أسفل الظهر جيداً، وتجنب الحركات المفاجئة أو المبالغ فيها. إذا شعرت بألم حاد في أسفل الظهر أو الوركين، توقف فوراً وقم بمراجعة الحركة أو استشارة مختص.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين الجسر بساق واحدة؟
- نعم، يمكن تعديل التمرين بإضافة وزن على الورك أو استخدام شريط مقاومة حول الركبتين لزيادة الصعوبة. كما يمكن أداء التمرين بشكل إيزومتري (ثبات) عن طريق رفع الورك والبقاء في الوضعية لعدة ثوان لزيادة قوة العضلات المستهدفة.
