- ما هي العضلات التي تستهدفها وضعية الكرسي الثانية (أوتكاتاسانا II)؟
- تعمل هذه الوضعية بشكل أساسي على تقوية عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، وعضلات الساقين، بالإضافة إلى شد عضلات البطن. كما تشغّل عضلات الظهر السفلية والعلوية، وعضلات المؤخرة، والكتفين كمجموعات ثانوية تساعد على الثبات.
- هل تحتاج وضعية الكرسي الثانية إلى أي أدوات خاصة؟
- هذه التمارين تعتمد بالكامل على وزن الجسم، ولا تحتاج إلى معدات أو أدوات، مما يجعلها مناسبة للممارسة في المنزل أو أي مكان متاح. يمكن استخدام بساط اليوغا لزيادة الراحة والثبات أثناء الأداء.
- هل تعتبر وضعية الكرسي الثانية مناسبة للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارستها بشرط الالتزام بالشكل الصحيح للحركة وعدم المبالغة في النزول بالوركين في البداية. يمكن البدء بفترات قصيرة ثم زيادة المدة تدريجيًا مع تحسن القوة والتوازن.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء وضعية الكرسي الثانية وكيف أتجنبها؟
- من أهم الأخطاء الشائعة انحناء الظهر أو دفع الركبتين للأمام أكثر من اللازم، مما قد يسبب ضغطًا على المفاصل. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة العمود الفقري، ووزّع الوزن بالتساوي على القدمين، مع إبقاء الركبتين فوق الكاحلين وليس أمامهما.
- كم مدة الثبات المثالية في وضعية الكرسي الثانية؟
- ينصح بالثبات في الوضعية لمدة 20 إلى 40 ثانية لكل جولة، مع تكرار الجولة 2-3 مرات حسب مستوى اللياقة. يمكن زيادة زمن الثبات تدريجيًا مع زيادة قوة عضلات الفخذين والبطن.
- ما هي الفوائد الصحية لوضعية الكرسي الثانية؟
- تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلات الفخذين والساقين وتحسين التوازن والثبات الجسدي. كما تعزز مرونة العمود الفقري وتزيد القدرة على التحمل، مما ينعكس إيجابًا على الأداء في الأنشطة اليومية والرياضية.
- هل توجد تعديلات أو بدائل لوضعية الكرسي الثانية؟
- يمكن تعديل الوضعية للمبتدئين عن طريق تقليل عمق النزول أو الاستناد إلى الحائط لدعم الظهر. أما المتقدمون فيمكنهم إضافة رفع الكعبين أو مد الذراعين للأعلى لزيادة التحدي وقوة العضلات المستخدمة.
