- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الانحناء الأمامي واقفًا (أوتاناسانا)؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الفخذين الخلفية وأسفل الظهر، كما ينشط عضلات المؤخرة والساقين السفلى وعضلات البطن كمجموعة مساعدة. هو من أفضل تمارين الإطالة لتحسين المرونة في الجزء السفلي من الجسم.
- هل يحتاج تمرين أوتاناسانا إلى معدات خاصة؟
- لا يحتاج هذا التمرين لأي معدات، فهو يعتمد على وزن الجسم فقط. يمكن استخدام بساط يوغا لزيادة الراحة أو دعم القدمين إذا رغبت، خاصة على الأسطح الصلبة.
- هل يناسب تمرين الانحناء الأمامي المبتدئين؟
- نعم، يناسب المبتدئين بشرط الالتزام بالشكل الصحيح وعدم المبالغة في الانحناء. يمكن ثني الركبتين قليلًا لتخفيف الضغط عن أسفل الظهر وعضلات الفخذين الخلفية.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء أوتاناسانا وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر بشكل مفرط أو شد الرقبة كثيرًا. لتجنب ذلك، حافظ على انحناء طبيعي من الوركين، واسمح للرأس والرقبة بالاسترخاء، وتجنب الارتداد أثناء الإطالة.
- كم مدة الثبات المناسبة في وضعية الانحناء الأمامي؟
- للمبتدئين يُنصح بالثبات لمدة 20-30 ثانية، ويمكن زيادة المدة حتى 1 دقيقة مع تحسن المرونة. احرص على التنفس العميق طوال الوضعية لتعزيز الاسترخاء وتمدد العضلات.
- هل هناك احتياطات أمان عند أداء أوتاناسانا؟
- إذا كنت تعاني من إصابات في أسفل الظهر أو مشاكل في العمود الفقري، يجب استشارة مدرب أو مختص قبل الممارسة. تجنب الانحناء المفاجئ واحرص على الدخول والخروج من الوضعية ببطء.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لوضعية الانحناء الأمامي؟
- يمكن ثني الركبتين قليلًا لتسهيل التمدد أو استخدام وسادة تحت اليدين لتقليل المسافة. كما يمكن أداء الوضعية مع تثبيت اليدين على الساقين أو على الكراسي إذا كانت المرونة محدودة.
