- ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بقبضة واسعة بالباربل؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة (Glutes) والفخذين الخلفية وأسفل الظهر، كما يعمل أيضًا على تقوية عضلات البطن وأعلى الظهر والساعدين كمجموعات عضلية مساعدة أثناء الحركة.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين أم يجب أن يكون للمستوى المتوسط والمتقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين ولكن باستخدام أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات. يفضل تعلم الأساسيات أولًا قبل زيادة الوزن أو إضافة تكرارات كثيرة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعًا انحناء الظهر أو رفع الوزن بسرعة دون التحكم في الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الظهر، وثني بسيط في الركبتين، وخفض الباربل ببطء مع التحكم الكامل.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للتضخيم العضلي يمكن أداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار باستخدام وزن مناسب. أما للتقوية والتنسيق العضلي، يمكن أداء 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار بوزن أخف مع تركيز على الأداء السليم.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون باربل وباستخدام معدات بديلة؟
- نعم، يمكن استخدام الدمبل أو الكيتبل كبدائل للباربل مع الحفاظ على نفس وضعية القدمين وتمدد الفخذين الخلفي. لكن الباربل يظل الخيار الأفضل للحصول على حمل متوازن وزيادة القوة.
- ما هي فوائد الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين بقبضة واسعة؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة والفخذين الخلفية وتحسين قوة أسفل الظهر، كما يعزز التوازن العضلي ويزيد المرونة في أوتار الركبة. بالإضافة لذلك يساهم في رفع الأداء في تمارين القوة الأخرى.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين الرفعة الميتة بالساقين المستقيمتين؟
- يمكن تعديل التمرين بتغيير المسافة بين القدمين أو استخدام قبضة ضيقة، كما يمكن أداؤه بمنصة رفع لزيادة مدى الحركة. هذه التعديلات تساعد على استهداف العضلات من زوايا مختلفة وتحسين التطور العضلي.
