- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الترايسبس تحديدًا؟
- ضغط الترايسبس يركز بشكل أساسي على عضلة الترايسبس في الذراع الخلفية، كما يساهم في تشغيل عضلات الكتف الأمامية وعضلات الصدر بنسبة أقل كمساعدة. هذا التمرين ممتاز لعزل الترايسبس وتقويتها ضمن برنامج تدريبي متوازن.
- هل يمكن أداء ضغط الترايسبس بدون بار أو جهاز سميث؟
- نعم، يمكن أداء تمرين مشابه باستخدام الدمبل أو الكابل بدل البار، أو حتى باستخدام وزن الجسم في تمرين الديبس على المتوازي. اختيار الأداة يعتمد على مستوى لياقتك والأجهزة المتوفرة لديك.
- هل ضغط الترايسبس مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء ضغط الترايسبس إذا استخدموا وزن مناسب وتحكموا في الحركة. يُنصح بالبدء بأوزان خفيفة والتركيز على شكل التمرين الصحيح لتجنب إصابات المرفق أو الكتف.
- ما هي الأخطاء الشائعة في ضغط الترايسبس وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين للخارج أو استخدام وزن زائد مما يقلل من عزل العضلة ويزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين قريبين من الجسم وتحكم في السرعة والتوازن أثناء الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى به لضغط الترايسبس؟
- لتحقيق بناء عضلي، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكرار مع وزن يناسبك. إذا كان هدفك التحمل العضلي، يمكنك زيادة التكرارات إلى 15–20 مع وزن أقل.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتخاذها لتجنب الإصابات أثناء ضغط الترايسبس؟
- تأكد من الإحماء الجيد للعضلات قبل التمرين، وعدم استخدام أوزان تفوق قدرتك، والحفاظ على استقامة المعصمين. كما يُفضل وجود مدرب أو مراقب خاصة عند رفع أوزان ثقيلة.
- هل توجد أشكال أو تعديلات لتمرين ضغط الترايسبس؟
- بالتأكيد، يمكن أداء ضغط الترايسبس باستخدام قبضة ضيقة أو واسعة لتغيير مستوى التحفيز، أو بشكل مائل لتعزيز عمل الكتف. كما يمكن تعديل زاوية البار أو استخدام كابل للحصول على مقاومة مختلفة.
