- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الرفعة الميتة السومو بالباربل؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات المؤخرة (الجلوُتس) والفخذين العلوية، ويقوي أيضًا أسفل الظهر والعضلات البطنية وعضلات الساعد بشكل ثانوي. هذه الاستفادة الشاملة تجعل التمرين ممتازًا لبناء القوة وتحسين الشكل الرياضي.
- هل يمكن أداء الرفعة الميتة السومو للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين إذا تم الالتزام بالتقنية الصحيحة واختيار وزن مناسب. يُفضل البدء بأوزان خفيفة والتدرج تدريجيًا لتجنب الإجهاد أو إصابة أسفل الظهر.
- ما هو العتاد المطلوب لأداء تمرين الرفعة الميتة السومو؟
- العتاد الأساسي هو الباربل ويمكن استخدام الأوزان الحرة أو الدمبل كبديل إذا لم يتوفر الباربل. تأكد من وجود مساحة كافية وحذاء رياضي ثابت لدعم الأداء الآمن.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء الرفعة الميتة السومو وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر أو تحريك الركبتين نحو الداخل أثناء الرفع. لتجنب ذلك، حافظ على ظهر مستقيم، ووزع الضغط على الكعبين، واضبط وضع القدمين بحيث تكون الأصابع موجهة للخارج قليلاً.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- للتقوية العامة، نفذ من 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 تكرارات بوزن مناسب. إذا كان الهدف هو التحمل العضلي، استخدم وزن أخف وزد التكرارات إلى 12-15.
- ما هي فوائد الرفعة الميتة السومو مقارنة بالرفعة الميتة التقليدية؟
- تساعد السومو على تقليل الضغط على أسفل الظهر وزيادة التركيز على الفخذين الداخلية والمؤخرة، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يريدون تطوير الجزء السفلي من الجسم مع تقليل إصابات العمود الفقري.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الرفعة الميتة السومو؟
- يمكن تجربة الرفعة الميتة السومو بالأوزان الكيتلبيل أو باستخدام حزام رفع الأثقال لزيادة الأمان. كما يمكن أداء النسخة الخفيفة بدون أوزان لتعلم الحركات الصحيحة قبل إضافة الحمل.
