- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف بالبار بقبضة عكسية وانحناء الجسم؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الظهر الوسطى والسفلية، مع تحفيز قوي للعضلة ذات الرأسين (البايسبس). كما يساهم في تقوية الكتف الخلفي، وأوتار الركبة، وعضلات المؤخرة لتثبيت الوضعية أثناء الأداء.
- هل أحتاج بار محدد لأداء تمرين التجديف بقبضة عكسية؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام أي بار مستقيم أو بار أوليمبي مع أوزان مناسبة لقدرتك. إذا لم يتوفر بار، يمكن استخدام الدمبلز بنفس القبضة أو حتى شريط المقاومة، مع تعديل طريقة الانحناء للحفاظ على الفعالية.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في صالة الرياضة؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن بوزن منخفض وبتركيز على إتقان تقنية الانحناء والحفاظ على استقامة الظهر. من الأفضل التدرج في الحمل وزيادة الأوزان تدريجياً لتجنب إصابة أسفل الظهر.
- ما الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء أداء التجديف بالبار بقبضة عكسية؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً هو تقويس الظهر أو رفع الجسم أثناء السحب، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. يجب كذلك تجنب الاهتزاز أو استخدام الزخم بدلاً من قوة العضلات.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين التجديف بقبضة عكسية؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6-8 تكرارات بوزن ثقيل نسبياً. ولتحسين التحمل العضلي، يمكن أداء 12-15 تكرار بوزن متوسط مع الحفاظ على تحكم كامل بالحركة.
- ما أهم احتياطات السلامة عند أداء هذا التمرين؟
- يجب الإحماء جيداً قبل بدء التمرين وتركيز الانتباه على تثبيت أسفل الظهر طوال الحركة. كما يُفضل عدم أداء التمرين بأوزان ثقيلة إذا كان لديك مشاكل في العمود الفقري أو آلام أسفل الظهر.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين التجديف بقبضة عكسية؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام دمبلز لزيادة نطاق الحركة أو باستخدام بار EZ للتخفيف من الضغط على الرسغين. كما يمكن تغيير زاوية الانحناء لزيادة التركيز على أجزاء مختلفة من عضلات الظهر.
