- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين سحب البار بقبضة معكوسة على بنش مائل؟
- يعمل التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات الظهر العلوية والوسطى، مع تركيز إضافي على العضلة ذات الرأسين في الذراع (البايسبس) والكتفين الأماميين والخلفيين. الجمع بين القبضة المعكوسة ووضعة البنش المائل يساعد في عزل العضلات وتحقيق انقباض أكبر أثناء السحب.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في صالة الألعاب؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين إذا بدأوا بأوزان خفيفة وركزوا على التحكم في الحركة. المهم هو تعلم التقنية الصحيحة أولاً لتجنب الإصابات، ويمكن الاستعانة بمدرب لتصحيح الوضعية.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سحب البار بقبضة معكوسة؟
- من الأخطاء المتكررة رفع الرأس أو قوس الظهر بشكل مبالغ فيه، وتحريك المرفقين بعيداً عن الجسم. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على ظهر مستقيم، ومرفقين قريبين، وتحكم في الأوزان أثناء الصعود والنزول.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة والضخامة العضلية، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار بوزن مناسب. ولتحسين التحمل العضلي، استخدم وزناً أخف مع 12 إلى 15 تكرار لكل مجموعة.
- ما هي الأدوات المطلوبة وهل يوجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى بنش مائل وبار حديد، لكن يمكن استخدام الدمبلز إذا لم يتوفر البار. كما يمكن تعديل الزاوية باستخدام بنش قابل للتعديل لتحقيق نفس التأثير على العضلات.
- ما فوائد سحب البار بقبضة معكوسة مقارنة بالقبضة العادية؟
- القبضة المعكوسة تزيد من مشاركة عضلة البايسبس في الحركة، وتحسن من قوة السحب العمودية. هذا التنوع يساعد في كسر الروتين التدريبي واستهداف العضلات بطريقة مختلفة لتحقيق نمو أفضل.
- كيف أحافظ على السلامة أثناء أداء هذا التمرين؟
- استخدم وزن يتناسب مع قدراتك وتجنب الحركات المفاجئة. حافظ على استقرار البنش وثبات الجسم، واحرص على الإحماء الجيد قبل البدء لتقليل خطر الشد العضلي.
