- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الصدر بمقبض ضيق باستخدام أحزمة التعليق؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر الداخلية، بينما يعمل أيضًا على تقوية عضلات الكتف الأمامية، الترايسبس، وبعض عضلات البطن لزيادة الثبات أثناء الحركة.
- هل أحتاج إلى معدات خاصة لتنفيذ تمرين ضغط الصدر بمقبض ضيق؟
- ستحتاج إلى أحزمة تعليق مثل TRX أو أي نظام مشابه يمكن تثبيته بأمان. إذا لم تتوفر، يمكن تعديل التمرين باستخدام أشرطة مطاطية قوية أو تنفيذ نسخة أرضية مشابهة مثل الضغط بالقبضة الضيقة.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط تعديل زاوية الميل لتقليل شدة المقاومة. يُفضل البدء بزاوية أقل ثم زيادة الميل تدريجياً مع تحسن القوة والثبات.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعًا إسقاط الورك أو تقويس أسفل الظهر، مما يقلل فعالية التمرين ويعرضك للإصابة. حافظ على جسمك في خط مستقيم، وشد البطن طوال الحركة، واحرص على التحكم في النزول والصعود.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- يمكنك أداء 3–4 جولات، كل جولة من 8–12 تكرار إذا كان هدفك بناء القوة والعضلات. للمبتدئين، يُفضل البدء بجولتين من 6–8 تكرار وزيادتها تدريجيًا.
- ما هي الاحتياطات اللازمة للسلامة أثناء هذا التمرين؟
- تأكد أن أحزمة التعليق مثبتة بإحكام على نقطة قوية وآمنة قبل البدء. احرص على ارتداء أحذية مناسبة، والحفاظ على سيطرة كاملة على الحركة لتجنب الشد الزائد في المعصم أو الكتف.
- هل هناك طرق بديلة أو تعديل لتمرين ضغط الصدر بمقبض ضيق؟
- يمكنك تعديل التمرين بتغيير زاوية الجسم أو استخدام قدمين مثنيتين لزيادة الثبات إذا كنت مبتدئ. كما يمكن تنفيذه بيد واحدة لرفع مستوى الصعوبة وزيادة التحميل على الصدر والترايسبس.
