- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي عضلات الصدر الداخلية، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الترايسبس والكتفين الأمامية كمجموعة ثانوية. أسلوب القبضة الضيقة يزيد من تركيز الجهد على الترايسبس أكثر من الضغط التقليدي.
- ما هو المعدات المطلوبة لتمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة وهل توجد بدائل؟
- المعدات الأساسية هي مقعد رياضي ودمبلز مناسبة لوزنك. إذا لم يتوفر مقعد، يمكن أداء التمرين على الأرض مع ضبط زاوية الحركة، لكن سيقل نطاق الحركة قليلاً.
- هل تمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار أوزان خفيفة والتركيز على التحكم في الحركة. من المهم تعلم التقنية الصحيحة أولاً لتفادي أي إصابات، خاصة في المرفقين أو الكتفين.
- ما الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بعيدًا عن الجسم أو استخدام وزن أكبر من القدرة الحالية. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين قريبين من الجذع، وتحكم في الحركة أثناء النزول والصعود ببطء.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها في تمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة؟
- للتقوية العامة يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا بوزن معتدل. إذا كان هدفك بناء كتلة عضلية، يمكنك زيادة الوزن وتقليل التكرارات إلى 6-8 مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.
- ما هي الاحتياطات الأمنية أثناء أداء تمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة؟
- احرص على تثبيت قدميك على الأرض وعدم تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط. إذا كنت تستخدم أوزان ثقيلة، يُفضل وجود شخص لمساعدتك عند رفع الدمبلز لتفادي فقدان التحكم.
- هل توجد نسخ معدلة أو تنويعات لتمرين ضغط دمبل قبضة ضيقة؟
- يمكنك أداء التمرين على مقعد مائل للأعلى لزيادة التركيز على الجزء العلوي من الصدر، أو استخدام البار بدل الدمبل إذا رغبت في رفع أوزان أثقل. كما يمكن أداء نسخة على الأرض لتقليل الإجهاد على الكتفين.
