- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف المتوسط باستخدام الحبال المعلقة (TRX)؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الظهر العلوية والوسطى، بما في ذلك العضلات شبه المنحرفة والعضلة المعينية. كما يعمل على عضلات البايسبس والكتفين بشكل ثانوي، مما يساعد في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتناسقه.
- هل يمكن أداء تمرين التجديف المتوسط بدون جهاز TRX؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام بدائل مثل الحبال المقاومة أو القضيب الثابت مع وضع الجسم بزاوية مناسبة للسحب. لكن جهاز TRX يوفر مدى حركة أفضل وتحكم أكبر في الشدة من خلال تعديل زاوية الميل للجسم.
- هل تمرين التجديف المتوسط مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين مع تعديل زاوية الميل لتقليل الحمل على العضلات. يُستحسن البدء بزوايا أقل حدة والتركيز على التحكم في الحركة قبل زيادة الشدة تدريجيًا.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين التجديف المتوسط وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة ثني أسفل الظهر أو ارتفاع الكتفين أثناء السحب. لتجنب ذلك، احرص على إبقاء الجسم مستقيمًا مع شد عضلات الجذع، وركز على ضم لوحي الكتف في نهاية الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لتمرين التجديف المتوسط؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. يمكن تعديل العدد حسب مستوى اللياقة والهدف التدريبي.
- ما هي فوائد تمرين التجديف المتوسط باستخدام TRX؟
- يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والكتفين وتحسين وضعية الجسم. كما يساهم في زيادة الاستقرار العضلي للجذع ويعزز القدرة على التحكم في الحركة، مما يفيد في الأنشطة اليومية والتمارين الأخرى.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لزيادة أو تقليل صعوبة التمرين؟
- يمكن زيادة الصعوبة عن طريق الوقوف بزاوية أكثر ميلًا للخلف أو أداء التمرين بيد واحدة. أما لتقليل الصعوبة، يمكن اختيار زاوية أقل ميلًا أو تقليل طول الخطوة للخلف للتحكم في الحمل.
