- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين السحب باستخدام حبال التعليق (TRX)؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الظهر العلوية والوسطى، بما في ذلك العضلة شبه المنحرفة واللاتسيموس دورسي. كما ينشط عضلات البايسبس، الساعد، والكتف الأمامي والخلفي بشكل ثانوي مما يجعله تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم.
- هل يمكن أداء تمرين السحب باستخدام TRX للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين مع تعديل زاوية الجسم لتقليل المقاومة. كلما كان الجسم أكثر استقامة وأبعد عن الأرض، كانت الحركة أسهل ومناسبة لبدء بناء القوة تدريجياً.
- ما هي المعدات المطلوبة لأداء تمرين السحب باستخدام TRX؟
- ستحتاج إلى جهاز TRX أو أي نظام حبال تعليق مشابه مثبت جيدًا في مكان آمن، ويمكن استخدامه في صالة الألعاب أو في المنزل. إذا لم يتوفر، يمكن الاعتماد على شريط مطاطي قوي أو بار منخفض كبديل لكن مع اختلاف في شدة التمرين.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين السحب باستخدام حبال التعليق وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة ثني الظهر أو ترك الكتف يتدلى للأمام مما يقلل فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. للحفاظ على الأداء الصحيح، تجنب تقوس الظهر، حافظ على شد عضلات البطن، واحرص على ثبات الكتف طوال الحركة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لتمرين السحب باستخدام TRX؟
- للمبتدئين يُنصح بأداء 3 مجموعات من 8-10 تكرارات مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. للمستوى المتوسط أو المتقدم يمكن زيادة التكرارات حتى 12-15 أو زيادة زاوية الجسم لزيادة الصعوبة.
- هل يعد تمرين السحب باستخدام TRX آمنًا لجميع الأشخاص؟
- التمرين آمن إذا تم تنفيذه بالشكل الصحيح وباستخدام معدات سليمة ومثبتة جيداً. يجب على الأشخاص الذين لديهم مشاكل في الكتف أو الظهر استشارة مدرب أو طبيب قبل الممارسة لتجنب الإجهاد أو الإصابة.
- ما هي أبرز التعديلات أو التنويعات لتمرين السحب باستخدام حبال التعليق؟
- يمكن تعديل التمرين عن طريق تغيير زاوية الجسم أو إضافة حركة السحب مع التدوير لزيادة تحدي العضلات الجانبية للظهر. كما يمكن أداء السحب بذراع واحدة لزيادة الصعوبة وتحسين التوازن والقوة الوظيفية.
