- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الصدر بالبار قبضة واسعة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر الكبرى، كما ينشط العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) والكتفين الأماميين بشكل ثانوي. القبضة الواسعة تزيد من تركيز الضغط على عضلات الصدر أكثر من القبضة الضيقة.
- هل يناسب تمرين ضغط الصدر بالبار قبضة واسعة المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة والتركيز على الإتقان قبل زيادة الحمل. يُفضل أن يبدأ المبتدئ تحت إشراف مدرب لضمان الوضعية الصحيحة وتجنب الإصابات.
- ما هي المعدات اللازمة لتمرين ضغط الصدر بالبار قبضة واسعة؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد مستوٍ (Bench) وبار حديد (Barbell). إذا لم تتوفر المعدات، يمكن أداء تمرين ضغط الصدر بالدُمبلز أو باستخدام المقاومة المطاطية كبدائل.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء ضغط الصدر بالبار قبضة واسعة؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الأقدام عن الأرض أو تقويس الظهر بشكل مبالغ فيه، مما يقلل من ثبات الجسم. كما أن إنزال البار بسرعة أو ارتداده عن الصدر يعرض المفاصل للإصابة، لذا يجب التحكم بالحركة بالكامل.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3-5 مجموعات من 4-6 تكرارات بأوزان ثقيلة. أما لبناء العضلات، يُفضل 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار مع وزن متوسط وتحكم في الأداء.
- ما هي الاحتياطات الأمنية عند أداء ضغط الصدر بالبار قبضة واسعة؟
- ينصح بوجود شخص مساعد (Spotter) خاصة عند استخدام أوزان ثقيلة. كما يجب التأكد من تثبيت الأقدام على الأرض وعدم تدوير المعصمين لتجنب الإصابات.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين ضغط الصدر بالبار قبضة واسعة؟
- يمكن أداء التمرين على مقعد مائل لأعلى أو لأسفل لاستهداف أجزاء مختلفة من عضلة الصدر. كذلك يمكن تجربة القبضة الأوسع أو الأقرب قليلًا لتغيير مستوى الإجهاد على العضلات.
