- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين بنش برس الجيليوتين بالبار؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر العلوية، مع تنشيط كبير لعضلات الكتف الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس). زاوية النزول بالقرب من الرقبة تجعل الانقباض أكبر في منطقة الصدر العلوي مقارنة بالبنش التقليدي.
- هل يناسب تمرين بنش برس الجيليوتين المبتدئين؟
- هذا التمرين قد يكون صعبًا وخطرًا نسبيًا على المبتدئين بسبب قرب البار من الوجه والرقبة. إذا كنت جديدًا على تمارين الضغط بالبار، يُفضّل البدء بالبنش التقليدي أو استخدام الأوزان الحرة مع إشراف مدرب حتى تتقن الأساسيات وتكتسب القوة اللازمة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء بنش برس الجيليوتين وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء الشائعة النزول بسرعة أو ترك البار يهبط بلا تحكم، مما يزيد خطر الإصابة. أيضًا استخدام وزن ثقيل جدًا قد يحد من دقة الحركة. لتجنب ذلك، احرص على النزول ببطء، والتحكم الكامل في مسار البار، مع استخدام وزن يمكنك التحكم فيه جيدًا.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرار، مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. إذا كان الهدف هو تحسين التحمل، يمكن تقليل الوزن وزيادة التكرارات إلى 15.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء بنش برس الجيليوتين؟
- نظرًا لقرب البار من الرقبة، يجب تنفيذ التمرين بحذر شديد وعدم التدريب بدون مراقب أو ما يُعرف بالـ Spotter. تأكد من الإمساك بالبار بإحكام والحفاظ على وضعية مستقرة، مع تجنب أي حركة مفاجئة أو فقدان السيطرة على الوزن.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون بار؟
- إذا لم يتوفر البار، يمكن استخدام الدمبلز وتأدية نفس الحركة بنزول الوزن قرب الجزء العلوي من الصدر. الدمبلز تسمح بحرية حركة أكبر وتقلل من الضغط المباشر على الرقبة، لكنها تتطلب تحكمًا أكبر بكل ذراع.
- ما هي الفوائد الرئيسية لتمرين بنش برس الجيليوتين؟
- يساعد هذا التمرين على بناء الصدر العلوي وزيادة قوته بشكل ملحوظ، مع تحسين شكل العضلات وإبرازها. كما يعمل على تقوية الكتف الأمامي والترايسبس، ويضيف تنويعًا لروتين تمارين الضغط مما يمنع التكيف العضلي ويحفز النمو.
