- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين الضغط مع تمديد الترايسبس باستخدام الحبال المعلقة؟
- العضلة الأساسية التي يعمل عليها التمرين هي عضلة الترايسبس في الذراع الخلفية. كما ينشط بشكل ثانوي عضلات الكتف الأمامية والجانبية، عضلات البطن للحفاظ على التوازن، إضافة إلى عضلات الصدر للمساعدة في الدفع.
- ما هو المعدات اللازمة لهذا التمرين وهل هناك بدائل؟
- هذا التمرين يعتمد على الحبال المعلقة أو نظام TRX المعلق بشكل آمن. إذا لم يتوفر لديك TRX، يمكن استخدام أحبال مقاومة قوية مثبتة أو التبديل إلى تمرين الضغط التقليدي مع تمديد الترايسبس باستخدام الأوزان.
- هل يناسب تمرين الضغط مع تمديد الترايسبس المبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين إذا كانت لديهم قوة أساسية جيدة، لكن يُفضل البدء بنسخة مبسطة مثل الضغط على الركبتين أو تقليل زاوية الجسم. البدء تدريجياً مع مراعاة التحكم في الحركة يساعد على تفادي الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة هبوط الوركين أو تقوس الظهر أثناء الحركة، وعدم السيطرة على الحبال المعلقة. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على استقامة الجسم، شد عضلات البطن، وتحكم في سرعة النزول والصعود.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، ينصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة. يمكن زيادة عدد التكرارات تدريجياً مع تحسن القوة والتحمل.
- ما هي نصائح السلامة عند أداء التمرين باستخدام الحبال المعلقة؟
- تأكد من تثبيت الحبال المعلقة بإحكام في مكان آمن قبل البدء. ارتدِ أحذية رياضية مناسبة، وابدأ بالإحماء الجيد لتفادي شد العضلات أو إصابات المفاصل.
- هل توجد تعديلات أو نسخ أخرى من هذا التمرين لزيادة الصعوبة أو تقليلها؟
- يمكن زيادة صعوبة التمرين بتقليل زاوية الجسم أو إضافة وزن على الظهر. وللتخفيف من الصعوبة، ارفع نقطة التعلق للأعلى أو أدِّ التمرين على الركبتين مع الحفاظ على نفس حركة الترايسبس.
