- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الصدر المائل بجهاز الرافعة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر العلوية، بالإضافة إلى إشراك عضلات الترايسبس (الذراع الخلفية) وعضلات الكتف الأمامية. يعتبر خيارًا ممتازًا لتقوية الجزء العلوي من الصدر وتحسين شكل الكتف.
- هل تمرين ضغط الصدر المائل بجهاز الرافعة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، فهو مناسب للمبتدئين لأنه يوفر حركة ثابتة ومدعومة، مما يقلل من خطر فقدان التوازن. يُنصح بالبدء بأوزان خفيفة والتركيز على التحكم في الحركة قبل زيادة الحمل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء ضغط الصدر المائل بجهاز الرافعة؟
- من الأخطاء الشائعة قفل المرفقين في نهاية الحركة، أو رفع الكتفين للأمام أثناء الدفع، أو استخدام وزن ثقيل يفقدك السيطرة. لتجنبها، حافظ على مرفقيك مثنيين قليلًا، واثبت كتفيك للخلف، واختر وزنًا يمكنك التحكم به.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الصدر المائل بجهاز الرافعة؟
- لزيادة القوة، يمكنك أداء 3–5 مجموعات من 6–8 تكرارات بأوزان عالية نسبيًا. ولتضخيم العضلات، استهدف 3–4 مجموعات من 8–12 تكرار بوزن متوسط مع تحكم كامل في الحركة.
- هل يمكن أداء تمرين ضغط الصدر المائل بجهاز آخر أو بالدمبل؟
- نعم، يمكن استبداله بجهاز ضغط الصدر المائل بالكابل أو أداء التمرين باستخدام الدمبل على مقعد مائل. لكن جهاز الرافعة يوفر ثباتًا أكبر ويسمح بالتركيز على العضلة المستهدفة دون القلق بشأن التوازن.
- ما هي فوائد تمرين ضغط الصدر المائل بجهاز الرافعة؟
- يساعد هذا التمرين على بناء وتقوية عضلات الصدر العلوية، وتحسين تناسق الجزء العلوي من الجسم. كما يعزز القوة في عضلات الترايسبس والكتفين، ويُعد آمنًا نسبيًا بفضل دعم الجهاز.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات يمكن القيام بها لزيادة التحدي أو تغيير التركيز العضلي؟
- يمكن تعديل عرض القبضة لتغيير تركيز العمل بين الصدر والترايسبس، أو إبطاء سرعة الحركة لزيادة زمن الضغط على العضلة. كذلك يمكنك استخدام حمل تدريجي أو القيام بالتكرارات الجزئية لزيادة الشدة.
