- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط دمبل مائل بمقبض المطرقة؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية الجزء العلوي من عضلات الصدر، مع إشراك عضلات الكتفين الأمامية وعضلات الترايسبس. استخدام المقبض المحايد يساعد في تقليل الضغط على مفصل الكتف مقارنة بالمقبض التقليدي.
- ما هي المعدات اللازمة لأداء ضغط دمبل مائل بمقبض المطرقة وهل يوجد بدائل؟
- ستحتاج إلى مقعد مائل قابل للتعديل بزاوية تقريباً 30-45 درجة ودمبلات مناسبة لوزنك. إذا لم يتوفر المقعد المائل، يمكنك استخدام مقعد مسطح مع وسادة داعمة أو أداء التمرين على الأرض بزاوية مرفوعة باستخدام صندوق أو Step.
- هل يناسب تمرين ضغط دمبل مائل بمقبض المطرقة المبتدئين؟
- نعم، يناسب المبتدئين بشرط اختيار أوزان خفيفة والتركيز على الحركة الصحيحة قبل زيادة الحمل. يجب البدء بوزن يمكنك التحكم فيه طوال المجموعة بدون فقدان السيطرة أو الشعور بألم في الكتف.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط دمبل مائل بمقبض المطرقة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الأوزان بسرعة أو قفل المرفقين بشكل مفرط في أعلى الحركة، مما يزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على تحكم كامل في الدمبل خلال الصعود والنزول وحافظ على مرفقيك في وضع ثابت ومتوازن.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للتضخيم العضلي يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8-12 تكرار باستخدام وزن متوسط إلى ثقيل. إذا كان هدفك اللياقة العامة أو التحمل، يمكنك أداء 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار بأوزان أخف.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء ضغط دمبل مائل بمقبض المطرقة؟
- تأكد من تثبيت قدميك على الأرض والحفاظ على ظهر مستقيم مدعوم بالمقعد لتجنب إصابات أسفل الظهر. اختر وزنًا مناسبًا وتجنب رفع الدمبلات من الأرض في وضع مائل بدون مساعدة، خاصة إذا كانت الأوزان ثقيلة.
- هل توجد تغييرات أو أشكال مختلفة لتمرين ضغط دمبل مائل بمقبض المطرقة؟
- نعم، يمكنك تعديل زاوية المقعد لتغيير تركيز الحمل على أجزاء مختلفة من الصدر، أو استخدام دمبلات قابلة للتعديل، أو أداء التمرين بيد واحدة لزيادة التحدي والتوازن. كما يمكن دمجه في سوبر سيت مع تمرين للظهر لتحقيق تحفيز أكبر.
