- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب الكابل العالي واقف مع دوران الجذع؟
- يستهدف هذا التمرين أساساً عضلات الظهر العلوية والمتوسطة، بالإضافة إلى العضلات الجانبية للبطن (العضلات المائلة). كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات البايسبس، الكتف، وعضلات البطن المستقيمة لزيادة الاستقرار.
- ما هو الجهاز أو المعدات اللازمة لهذا التمرين وهل توجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى جهاز كابل بكرات قابلة للتعديل مع مقبض مناسب. كبديل، يمكن استخدام رباط مقاومة مثبت في مكان مرتفع لأداء حركة مشابهة، ولكن بشدة أقل من جهاز الكابل.
- هل تمرين سحب الكابل العالي مع دوران الجذع مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط البدء بوزن خفيف والتركيز على التحكم في الحركة. يُفضل تعلم وضعية الوقوف الصحيحة وتوزيع الوزن قبل زيادة الحمل لتجنب الإصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام قوة الذراعين فقط دون إشراك الجذع، أو التحرك بسرعة تؤدي لفقدان السيطرة. لتجنب ذلك، احرص على سحب الكابل بحركة ثابتة مع تدوير الجذع وتحريك الكتف كمحور، والحفاظ على استقامة الظهر.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين سحب الكابل العالي مع دوران الجذع؟
- للتقوية وبناء العضلات، يُنصح بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكرار لكل جهة. أما لتحسين القدرة والتحمل، يمكن تقليل الوزن وزيادة التكرارات إلى 15–20 مع الحفاظ على شكل الحركة السليم.
- ما هي فوائد تمرين سحب الكابل العالي واقف مع دوران الجذع؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية الظهر والجذع وتحسين ثبات الجسم. كما يعزز من قوة العضلات المائلة ودوران الجذع، ما يفيد في الأنشطة الرياضية التي تحتاج إلى حركة جانبية ودورانية.
- هل توجد تعديلات أو نسخ أصعب من هذا التمرين؟
- يمكن زيادة صعوبة التمرين برفع الوزن أو أداء الحركة ببطء أكبر لزيادة زمن تحت الشد. كما يمكن استخدام قبضة حبل أو مقابض مختلفة لتغيير زاوية السحب واستهداف الألياف العضلية بشكل متنوع.
